Fessiers : les 5 exercices de base

Janvier 2017

Vous souhaitez entretenir des fessiers fermes et des courbes bien galbées ? Pour cela, de nombreux mouvements existent selon les muscles sur lesquels vous voulez vous concentrer. Voici 5 exercices de base pour travailler l'ensemble des fessiers.


Les Step Up

Monter une marche peut paraître un mouvement simple. Mais répété à de nombreuses reprises, il peut se transformer en une intense séance de musculation pour les fessiers. C'est l'exercice que l'on appelle Step Up. Posez une jambe sur une plateforme surélevée de 30 à 40 centimètres. Poussez ensuite sur cette même jambe de façon à élever l'ensemble de votre corps. Ne faites pas l'exercice trop rapidement, et gardez l'ensemble du poids du corps sur la jambe située sur le stepper. Enchaînez les montées-descentes sur le même pied d'appui, puis changez.

Extension de la hanche pour muscler le grand fessier

L'extension de la hanche est un exercice de musculation qui vise spécifiquement le grand fessier. Pour cela, placez-vous en position quatre pattes avec les coudes et les genoux au sol. Relevez ensuite une jambe, puis placez un poids dans le creux derrière votre genou.

L'exercice des fentes

Les fentes permettent de travailler de multiples muscles et spécialement l'ensemble des fessiers. En position debout, gardez deux poids dans vos mains, les bras tendus le long du corps. Placez ensuite une jambe devant l'autre, puis pliez les genoux à 90°. De nombreuses variantes existent. Vous pouvez maintenir une position, ou enchaîner les flexions-extensions.

Le squat, la base de la musculation des membres inférieurs

Les squats font partie des exercices de base pour muscler les membres inférieurs et les fessiers en particulier. La position de départ est debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez ensuite tenir deux poids dans les mains, relevés à la hauteur des épaules. Pliez les genoux en gardant le dos droit et le regard fixe devant vous. Enchaînez les flexions-extensions.

La course à pied, c'est bon pour les fesses

Sur un tapis roulant ou dans la nature, la course à pied n'est pas seulement utile pour perdre du poids ou travailler son endurance. Cette activité permet aussi d'entretenir ses muscles. Pour vous concentrer sur les fessiers, privilégiez un parcours en côte ou avec de nombreuses montées.

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Publié par Jeff. Dernière mise à jour le 4 mars 2015 à 14:23 par jerome_d.
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