Semi-marathon : préparation, alimentation
Se préparer mentalement
Le semi-marathon est une course à pied de 21,1 kilomètres. Une distance accessible à tous avec un peu de préparation. L'approche psychologique est l'élément indispensable pour réussir une telle épreuve. La course à pied nécessite un entraînement régulier pour devenir un plaisir et non une souffrance. Se construire un mental afin d'affronter une telle distance est un pré-requis. Pour cela, évitez tout ce qui pourrait nuire à votre plaisir de courir. Équipez-vous de chaussures de course adaptées à vos pieds, fixez-vous des objectifs comme la volonté de perdre du poids ou simplement l'envie de franchir la ligne d'arrivée, et lancez-vous dans un entraînement régulier, c'est-à-dire au moins deux séances par semaine.
EN VIDEO - La préparation du semi-marathon et du 10km, avec Tobesport
S'entraîner régulièrement et progressivement
Un entraînement progressif constitue la base d'une préparation pour un semi-marathon. La distance parcourue lors des entraînements doit augmenter de manière lente et régulière. Vous pouvez, par exemple, vous fixer l'objectif de faire évoluer le kilométrage de vos entraînements de 10% chaque semaine. Un cycle de 10 semaines de préparation à une épreuve comme un semi-marathon à raison de deux entraînements par semaine est un programme adapté à une telle épreuve. Commencez avec des séances courtes. Terminez votre période de préparation avec des parcours plus longs, en faisant en sorte de boucler les 21,1 kilomètres sur une semaine, en répartissant la distance sur deux à trois séances.
Apprendre à bien s'hydrater
La déshydratation fait partie des principales causes d'abandon sur une épreuve de course à pied dépassant une heure d'effort. Il s'agit donc d'un problème à appréhender dès la phase de préparation. Durant les entraînements, n'hésitez donc pas à vous peser avant et après l'exercice. Compensez les pertes en buvant beaucoup d'eau, ainsi que des boissons énergétiques. Durant l'effort, équipez-vous d'un matériel permettant de vous hydrater régulièrement en buvant de l'eau au moins toutes les 20 minutes.