Musculation : les 5 exercices de base

Décembre 2017

Les exercices de musculation, il y en a au moins un pour chaque muscle, ou presque, du corps humain. Alors avec tout ce choix, mieux vaut faire un tri pour se fixer ses priorités. Squat, tractions, gainage... Voici 5 exercices de base qu'il convient de connaître...


Le développé couché pour le haut du corps

Le développé couché est l'exercice de musculation classique pour travailler le haut du corps. Les muscles les plus sollicités sont le grand et le petit pectoral, mais l'effort permet de développer aussi l'ensemble du buste. La position de départ est allongée sur un banc de développé couché. Objectif : soulever une barre, chargée de poids ou non, à la seule force de ses bras, au-dessus des pectoraux. Le développé couché est un exercice de base pour juger de la force musculaire des membres supérieurs d'un athlète.

Le squat pour travailler les membres inférieurs

Le squat, c'est un peu le développé couché des membres inférieurs. Il s'agit de l'exercice de référence pour juger de la force d'un athlète au niveau des muscles de la cuisse et des fessiers. Concrètement, il s'agit d'une flexion sur jambes, avec une barre chargée (ou pas) sur l'arrière des épaules. L'important est de garder le buste droit durant la flexion pour solliciter les jambes et ne pas se casser le dos.

Les tractions, c'est bon pour le dos

Les tractions font partie des exercices de musculation de base pour développer les muscles du dos et des bras. Très populaire dans l'armée, le principe de ce mouvement est de hisser son corps au-dessus d'une barre, en accrochant cette dernière avec les mains. Une fois que le menton est arrivé au niveau de la barre, on peut dire que la traction est réussie.

Les exercices de rowing

Autre exercice de musculation de base et à recommander pour le dos : le rowing, un mouvement excellent pour qui a déjà développé convenablement ses lombaires et ses abdominaux. La référence des exercices est le rowing-barre. Le principe est de remonter une barre jusqu'au niveau des abdominaux, debout, avec le buste penché en avant. Un geste pour initié. Mais les machines de rowing permettent d'effectuer le travail avec assistance et donc plus en sécurité. On est alors couché ou assis sur un banc.

L'indispensable travail de gainage

Que serait un bon entraînement de musculation sans les traditionnels exercices de gainage ? Ces derniers renforcent les muscles abdominaux et dorsaux. Le principe : tenir le plus longtemps possible une position. L'un des maintiens classiques consiste à tenir en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Le regard fixe devant soi, le ventre regarde le sol. Un travail indispensable pour une musculation efficace.
Publié par Jeff.
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