Espalier : les cinq exercices de base

Juin 2017

Bien connu des adeptes de la gymnastique, l'espalier est un outil formidable pour développer votre souplesse. Vous avez tous déjà vu dans une salle ce mur de barres en bois horizontales. Mais vous en êtes-vous déjà servi efficacement ? Voici 5 exercices qui vont vous permettre d'en exploiter tout le potentiel.


Travailler les mollets avec l'espalier

Découvrez en douceur les bienfaits de l'espalier avec un exercice simple. Placez-vous face à l'espalier, et posez votre voûte plantaire sur une barre, orteils vers le haut. Penchez votre corps doucement en avant, puis changez de jambe. Vous pouvez vous tenir à une barre durant l'intégralité du travail.

Étirer les ischio-jambiers grâce à l'espalier

Quel que soit le sport, les ischio-jambiers - situés derrière la cuisse - jouent un rôle prépondérant dans la performance. Ils doivent donc être particulièrement bien préparés à l'effort. Placez-vous face à l'espalier, à portée de bras, et posez la base de votre mollet sur un barreau face à votre bassin. Allez chercher une barre avec vos mains, de manière à vous pencher. Pour accroître la difficulté, fléchissez le genou de la jambe posée sur l'espalier.

Travail des fessiers

Souvent sous-estimés, les fessiers sont pourtant des muscles très sollicités qu'il convient de bien entretenir. Placez-vous à environ à 30 cm en face de l'espalier, puis posez votre jambe à plat le long d'une barre. Votre genou doit être tourné vers l'extérieur, la jambe parallèle au sol. Tenez-vous à une barre plus haute, et accentuez le travail en penchant petit à petit le buste.

Soulager les lombaires

Ne dit-on pas que les problèmes de dos sont le mal du siècle ? Pour mettre fin à ces douleurs, placez-vous face à l'espalier, et allez chercher une barre assez haute avec vos mains. Les pieds bien à plat au sol, jambes tendues, laissez votre corps tomber en arrière jusqu'à sentir un étirement des lombaires. Maintenez la position sans forcer.

Tonifiez le haut de votre dos

Complétez votre séance avec un exercice agissant sur les trapèzes. Face à l'espalier, accroupissez-vous à portée de bras. Tendez-les pour attraper une barre, puis laissez tomber en arrière sans que vos fessiers touchent le sol. Vous devez sentir vos omoplates s'écarter pour un travail optimal.

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Publié par Jeff.
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