Gainage : les exercices de base

Juin 2017

Les exercices de gainage (dos, abdos, ventre, lombaires, gainage dynamique) consistent à maintenir une position de contraction. Vous travaillez alors vos muscles de manière statique. Un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et votre dos. Voici cinq exercices de gainage de base pour progresser le plus efficacement possible.


Gainage dos: l'exercice du Superman

Le Superman fait partie des exercices de gainage de référence. Il permet de renforcer vos abdominaux et les muscles du dos. Mettez-vous en position de pompes puis avancer vos mains vers l'avant le plus loin possible, jusqu'à ce que vos bras soient quasiment tendus. Maintenez la position le plus longtemps possible. Le gainage Superman est aussi associé à un autre mouvement : allongé face contre terre, les bras et les jambes tendus et surélevées, seul votre ventre touche le sol.

Gainage abdos : la bonne position

Pour le gainage des abdos, il s'agit de l'exercice classique en la matière : mettez-vous sur le ventre comme si vous alliez débuter une séance de pompes. Maintenez-vous ensuite sur les coudes, plutôt que sur les mains, en gardant le dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne et le regard fixe devant vous. Gardez la position de 30 secondes à une minute, selon votre niveau, puis relâchez.

Le gainage classique en vidéo

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Le gainage de côté

Une variante consiste à travailler les flancs en se maintenant sur une jambe et un bras. On appelle cela le gainage de côté. Reprenez la position de pompe. Cette fois, gardez les bras tendus. Tournez-vous sur la gauche ou la droite en soulevant une jambe et un bras. Les membres doivent rester tendus. Gardez la position entre 30 secondes et une minute, puis relâchez.

L'exercice de la chaise

Pour travailler les quadriceps de manière statique, rien de tel que l'exercice de la chaise. Pour cela, mettez-vous contre un mur, et fléchissez les genoux jusqu'à une position comparable à celle adoptée sur une chaise, justement. Gardez le regard fixe devant vous et le dos droit, collé au mur. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute. Puis relevez-vous progressivement.

Un autre exercice de gainage pour les abdos

Placez-vous au sol avec les bras le long du corps. Vous levez les genoux et les pieds au-dessus du niveau des hanches, puis le haut du corps, c'est-à-dire les épaules et les omoplates. Seules vos fesses touchent alors le sol, ainsi que le bas du dos. Essayez ensuite de tendre les deux jambes devant vous. Un excellent moyen de travailler les abdominaux, là aussi. À noter que le dos ne doit pas bouger pendant l'exercice.

L'exercice du soulevé de hanche

Pour travailler efficacement les lombaires et les fessiers, un exercice de gainage de base est le soulevé de hanche. Le principe en est simple. Mettez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et les genoux légèrement pliés de façon à ce que la plante du pied soit entièrement collée au sol. Soulevez ensuite les hanches. Vos fesses se retrouvent dans l'alignement des genoux. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute, puis relâchez.

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Publié par Jeff.
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