Squats : fessiers, cuisses... Les exercices de base

Mars 2017

Les exercices de squat sont des mouvements de musculation de base pour renforcer les membres inférieurs. Diverses exécutions permettent de solliciter de manière plus ou moins marquée certains muscles de la cuisse ou des fessiers, selon les zones que vous souhaitez privilégier. Voici les 5 exercices de base du squat.


L'exercice de squat classique

Le squat classique s'effectue avec les jambes écartées, à peu près de la largeur des hanches. Placez une barre sur la nuque et une cale sous vos talons pour garder le dos droit. Le regard reste fixe devant vous. Effectuez ensuite des séries de flexions-extensions en descendant comme si vous vous asseyiez sur une chaise.

Le squat avec des haltères

Une variante du squat classique consiste à tenir deux haltères dans les mains plutôt que de poser une barre sur la nuque. Les bras sont tendus le long du corps. Le principe reste néanmoins le même, c'est-à-dire un enchaînement de flexions et d'extensions. Le squat haltère permet de travailler également les lombaires et les trapèzes. À noter que le mouvement peut s'effectuer sans charge. Dans ce cas, maintenez les bras tendus devant vous pour garder l'équilibre.

Les exercices de squat jambes serrées ou écartées

En marge du squat classique, pour modifier l'efficacité du mouvement sur les muscles, deux autres exercices existent. Il s'agit des squats jambes serrées et jambes écartées. À la différence du squat classique, les premiers s'effectuent donc avec les jambes et les cuisses collées. Les mollets et les quadriceps sont sollicités au maximum. Les squats jambes écartées, eux, s'effectuent avec une ouverture supérieure à la largeur des épaules. Ils permettent de solliciter de manière plus intense l'arrière de la cuisse et les adducteurs.

En vidéo : le squat jambes écartées en vidéo

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Une dérivée du squat : la presse

Une dérivée du squat pour travailler les membres inférieurs est la presse. L'exercice s'effectue sur une machine appelée la presse à cuisse. Le principe : il faut pousser sur les jambes pour écarter la presse et la laisser revenir progressivement en relâchant. Là encore, l'écartement des jambes modifie le type de muscles sollicités en priorité, de même que sur un squat traditionnel.

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Publié par Jeff.
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