Stepper : les 5 exercices de base

Février 2017

Le stepper est une machine très efficace pour travailler les jambes et les fessiers, avec, en plus, un effort cardiovasculaire. Voici quelques précautions de base pour des exercices de stepper efficaces.


L'exercice de base du stepper

Pour un travail efficace sur stepper, il est important de supporter le moins possible le poids du corps avec les bras. Il s'agit d'un exercice qui doit solliciter en priorité les membres inférieurs. Pour une position de base, les pieds doivent toujours rester à plat sur la machine. Seules les chevilles sont en mouvement. Pour ne pas vous faire mal au dos, maintenez une position du corps droite. Les fesses sont contractées, et le ventre est rentré.

Les exercices de vitesse pour un effort cardiovasculaire

Sur un stepper, l'effort doit être soutenu pendant au moins 20 minutes. Augmentez ensuite progressivement la durée au fur et à mesure des séances. Les exercices à réaliser sur un stepper varient selon vos objectifs. Pour un travail cardiovasculaire, il convient de privilégier la vitesse à l'amplitude. Effectuez donc de petits mouvements très rapides pour augmenter votre rythme cardiaque.

Les exercices d'amplitude pour se muscler

Si vous préférez vous concentrer sur la musculation de vos jambes et de vos fessiers, privilégiez alors l'amplitude de vos pas. Descendez lentement jusqu'au bout du mouvement, et appuyez de manière soutenue sur les jambes. Il convient, là encore, de maintenir l'effort durant au moins 20 minutes. Pour un travail sur stepper efficace, réalisez au minimum 2 à 3 séances par semaine.

Quelques variantes des exercices de base du stepper

Quelques variantes existent également si vous voulez réaliser un travail plus localisé. Pour un entraînement des fessiers, reculez votre positionnement sur la machine de façon à ne plus avoir que la moitié des pieds sur les pédales. Vous pouvez également muscler les cuisses en adoptant une position semi-assise. Pour un travail concentré sur les mollets, maintenez, durant tout l'exercice, une position sur la pointe des pieds. C'est le seul cas où le pied peut ne pas être à plat sur la pédale.

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Publié par Jeff. Dernière mise à jour le 4 mars 2015 à 14:19 par jerome_d.
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