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9 réponses
Manger beaucoup de sucres lents( pates, riz , semoule) mais uniquement les jours d'entrainements. Supprimer au max les sucres rapides, gouts sucré et les graisses. Boire ++++. Pour l'entrainement cela dépend du temps que l'on veut mettre, mais un minimum de 3 entrainements par semaine et necessaire avec des séances de minimum 2 heures. l'idéal et de faire du fractionner, 2 sénces de 1 H 30 par semaine et une séance longue coul de 2H 30 environ.
Pour les scéances courtes type fractionnés,courts ou longs mais inférieurs à 1HOO il faut respecter une alimentation équilibrée . Pour des seances longues 1 fois/ semaine en vue de preparation marathon, il est impératif de stocker du glycogène donc pâtes, riz , et quelques autres féculents. Pour ces séances il est tout aussi nécessaire de veiller à une bonne hydratation avant l'effort, pendant et après. Pour ce qui me concerne j'évite pendant ces périodes de préparation toute forme de graisse, elles ralentissent le cycle de digestion et courir avec l'estomac plein ce n'est pas terrible, sans compter que pour les sports d'endurance le poids reste l'ennemi de la performance. Pour la compétition, je suis abonné au gateausport d'Overstim 1H00 avant le départ additionné d'un double expresso et d'un jus d'orange.Pendant la course j'utilise des gels à base de sucres et vitamines à assimilation rapide ils fournissent un coup de fouet sympathique pour terminer les courses. Après la course de l'eau pétillante chargée en sodium,magnésium, et ensuite c'est l'orgie ! on se lâche, restaurant et bon vin pour fêter l'arrivée !
je te conseille la lecture de jogging international , c est un magazine ou tu pourras trouver un maximum d infos et un fois par an il y a un numero hors serie special marathon avec des plans d entrainement en fonction de ton objectif et des conseils dietetiques
bonjour, je faisais le régime 'féculents' comme des pates depuis mes 1ers marathons (an2000), mais depuis 2 ans j'ai arrêté et je ne porte pas plus mal en course. j'alège mes repas 2 jours avant, ne mange pas d'aliments à risques pour ne pas avoir de problèmes intestinaux pendant la course. par contre je prends de quoi manger en cours de route : pates de fruits et pates d'amandes, et mange aux stands oranges et bananes. mais j'ai du stock !! (94kg à porter sur la distance) et j'arrive dans un temps 3h40 à 3h50.
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bonjour ,mange comme d'habitude le matin,ne change rien a d'habitude,mais ne boit pas de produit laitier c'est très indigeste et essaie de manger 3 h00 avant la course,moi personnellement je mange 3 tartines avec de la confiture et 1 h00 avant la course je prend un gateau cereale,j'ai déja fait des trails de 45 km et je n'ai pas eu de probléme.
En ce qui me concerne je fais le régime scandinave (RDS) avant chaque marathon (sur 6 jours). J'en ai couru 3 et à chaque fois ça s'est bien passé.
Il est évident que le mois qui précède le marathon tu dois faire attention à ton alimentation. Compte tenu de l'entrainement assez intensif, il faut penser à bien s'alimenter et boire beaucoup, privilégier les féculents associés aux légumes verts et bien sur éviter les graisses et les sucres rapides. Le matin de compétition (semi ou marathon) je mange du Gatosport 2 heures avant le début de la course (c'est mieux qu'un petit dej normal qu'il faut prendre 3 heures avant et c'est plus digeste). ....
Bon marathon
Je suis d'accord avec la réponse de Martine à une petite différence, il n'est pas nécessaire de veiller scrupuleusement à ton alimentation pendant toute ta période d'entrainement, seulement resserrer les boulons le mois qui précède ta compet "si ton objectif marathon n'est pas de réaliser un chrono.
Dans ce cas, si t'es gourmande et une bonne vivante, tu peux continuer à manger à peu près ce que tu veux sans abuser sur LES QUANTITES (et manger lentement --> phénomène de saciété)...
Coté alcool, c'est pareil, limite toi à un petit ballon de rouge par repas jusqu'à 3 semaines de ton marathon après je te déconseille l'alcool.
15 jours avant c'est 2,5 litres d'eau par jour (hors café du matin et hors repas) en hiver et 3,5 l'été...
Le jour de la course, à chacun son truc, moi je déjeune normalement 3h avant (sans produit laitier). Et un 1/4 d'heure 20' avant le départ un gateau type" roulé à la fraise"....
Pendant la course, je prend un type de gel (glucose) en complément de mes gorgées d'eau...
Je veille contrairement aux idées reçues de ne pas rater le 1er et le 2ème ravito, c'est ces 2 là qui te permettent de finir la course correctement tout en rencontrant le mur le plus possible (38 ou 39).
Et saches que malgré nos conseils et expériences à tous, ce qui est bon pour l'un ne l'ait pas pour d'autres.... Nos organismes sont différents...
A bientôt
Manu (marathon de paris 2011 dossart 23498 vert)
je mange comme d'habitude sur la course -je fais plutot de l'ultra- : pain d'épice, citrons, tucs et coca+eau mélangés.
je n'ai jamais rien essayé d'autre et tout va bien !
3 jours avant la course : régime sans résidus donc forcément des sucres lents à la place : pates, quinoa, riz, biscottes, stop fruits sf banane et stop verdure en tout genre et ce qui fermente comme certains fromages.
bon courage, bonnes courses et bons entrainements !
