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22 réponses
Pour un programme complet et adapté, je te conseil l'excellent site www.musculaction.com
Là tu trouvera des programmes adaptés, des explications, un très bon forum et sans dopage! donc à la porté de tout un chacun.
A +
Jé
salut dabord il faut savoir pour qu oi le programme ( prise de massa ou seche ou force) et aussi la diete tout et different chaque programe a ses exercices et sa diete je suis dans le millieu depuis des annees car je pratique le rugby a au niveau par contres un conseille reste au naturelle tu eviteras denorme probleme en tout genre
Pour un bon programme muscu il faut deja savoir gerer ses efforts.Si tu veux bien progresser il faut y aller progressivement il faut travailler tout tes muscles. Tu peux commencer par petites séries.Au niveau du poids c'est a toi de voir par combien tu peux commencer.Comme materiel tu peux prendre des altères pour travailler les bras et le dos et je te conseille le banc de muscu comme ca tu as tout pour travailler. Bon courage et bonne sueur.
si tu veux un programme complet qui fait principalement de l'endurance musculaire et pas spécialement de prise de masse mais plutôt de la musculation tonique essaye sur internet la méthode Lafay ou encore (site en anglais) crossfit ou ross enamait. Attention c'est du costaud, juste en poids du corps ou avec des haltères courts ou kettelbell mais 20 mn seulement sont épuisants. par contre en quelques mois je suis passés de 25 pompes d'affilé à plus de 80 - 30 abdos à 100 et 6 tractions à la barre à 17. bon courage. Nota il y a également des programmes sur you tube essaye avec les mots clés crossfit ou burpees ou conditionning ou workout
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tu peux essayer le site akelys plrs programmes sont proposer pour les debutants en plus les exercices et mouvement son visible en 3d bon courage...
Donner un programme complet est absolument impossible. Pourquoi ?
Parce qu'un programme de musculation doit impérativement être établit en fonction des objectifs visés, de l'âge, du sexe, des antécédents sportifs ( où pas ) du métabolisme etc.. Pour ce qui et des charges à utiliser celà varie du simple au triple en fonction de la force physique du départ. Ainsi un homme va commencer de travailler ses pectoraux au "dévéloppé couché" avec une charge totale de 30 kilos alors qu'un autre débutant utilisera sans aucun problème une barre chargée à 60 kilos. Il n'existe donc aucune "charge" de référence pour un débutant. C'est à chacun de voir ce qui est bon pour lui .
Le mieux est d'aller en salle. Il existe parfois, mais parfois seulement..des éducateurs sportifs compétents ( c'est très rares en musculation ) .
En attendant je conseille d'aller se renseigner sur les forums spécialisé en musculation, ils sont extrèmement nombreux .
question très large.
Il faudrait deja connaitre votre morphologie.O,n ne donne pas un programme identique à une poersonne qui fait 60 kg et une autre qui en fais 90.
De meme, pratiquez vous un autre sport si les quels
Bonne continuation
commence par faire des pompes ts les jours a la maison disons pour commencer 5x10 pompes le matin et parreil le soir (puis 5x20des que tu peu)en combinaison avec des abdo et des tractions si t éuipé sinon achete une barre de traction (c pas cher) bref les pompes muscle le devan c adire les pec les deltoides les triceps... les tractions selon la facon de mettre les mains muscle le dos les biceps, les triceps, les épaules, les avant bas+ le relevé de jambes pour les abdo+ du squat pour les cuisses. Cet ensemble permet de bien commencer en muscul en gagnant de la force et puisance(pas de la gonflette) et ensuite tu vois pour aller ds une salle ou acheter du matos pour chez toi
en faites moi mon cousin m'a parler d'un type qui a un bouquin ki porte son nom ca s'appelle " la methode lafay" et suis si tu suis serieusement ca pourrais te faire progresser en faite le gars il a fait sa propre methode sans aller dans des salle de muscu et c vrai k'il est stokma vas voir sur le net renseigne toi @+
Le tout est de prendre la musculation sur le long terme. Il existe beacoup de programmes mais le meilleur moyen est de se procurer un magazine 'Muscle et fitness' il y a toujours un article qui s'adresse au debutant et qui doit durer un minmum de 4 semaines si on veut voir les effets. Les exercices sont basiques et repondent bien aux besoins du debutant. Mais comme tout si on veut remarquer les effets de la muscu il faut s'alimenter intelligemment, boire beaucoup d'eau, se reposer et etre patient.
SALUT CELA DEPEND DE TES ATTENTES QUEST CE QUE TU RECHERCHE PERDRE DU POIDS OU PRENDRE DU MUSCLE OU AFFINER TA LIGNE
Tu veux un programme de muscu, mais pour quelle activité ? dans quel but ? il y a plein de programmes différents suivant ce que tu veux faire, par exemple pour sculpter ton corps ou pour renforcer certaines parties ou pour prendre du volume ou pour améliorer tes performances. tout dépend de ce que tu désires faire. Par contre, ne compte pas perdre du poids en faisant de la muscul.
deja la muscu ca se fait par palier et par serie.commence deja avec 2 altheres pas trop lourde et fais 3 series de 20 en prenant 1.30minutes de repos entre sa serra deja un bon debut
faire 15 minute de velo et quatre serie de 12 au develooper coucher quatre serie de 12 au altere 5 serie de presse a cuisse
salut le mieux est que tu t'inscrit dans une salle avec des prof diplome d'etat au moins tu feras pas n'importe quoi n'importe comment.tu auras un suivie,un programme suivant ce que tu desir,avec la possibilite de changer de programme 3 ou 4 mois apres.sur ce bon courage!!!!
Oui bien sûr. Dans l'ordre il faut faire les bras, les jambes, en oubliant pas les fessiers, et le torse (notamment le dos). Ca devrait être suffisamment complet.
Bjr,
D'abord, quel est ton objectif : avoir un corps bien sculpté ou bien avoir une musculature fonctionnelle ?
Deux conseils :
1 - Acheter un bon livre pour savoir où tu vas. Le dernier livre de frédéric Delavier, paru le 15 mars dernier (musculation chez soi) me semble très bon. très sérieux, avec de belles explications morphologiques. Cet ouvrage mélange exercices au poids de corps (pompes et tractions) et haltères courtes. Le bouquin de Lafay dont certains parlent ici souffrent de deux défauts :a) les bricolages sur chaises avec manches à balais sont parfois plus coûteuses et plus longues à mettre en oeuvre que de bonnes haltères b) lafay met la barre un peu haut : son test avec des tractions est trop difficile pour un débutant. Toutefois, sa méthode comporte des points intéressants.
2 - Trouver un bon entraîneur. Pas facile : les salles regorgent de soi-disant coachs qui ne sont pas à la hauteur et qui n'en n'ont rien à faire. Il faut être vigilant.
Pour conclure : chaque personne à une morphologie bien particulière. Si tu es fin et long, avec une petite ossature, tu auras plus de mal q'un autre à prendre du muscle. Certains naissent taillés comme Chabal, d'autres sont taillés comme Pierre Palmade...
Bilan, le bouquin de Delavier, une bonne paire d'haltères, des pompes et faire le tour des salles de ta région...
Bon courage>.
D'abord, quel est ton objectif : avoir un corps bien sculpté ou bien avoir une musculature fonctionnelle ?
Deux conseils :
1 - Acheter un bon livre pour savoir où tu vas. Le dernier livre de frédéric Delavier, paru le 15 mars dernier (musculation chez soi) me semble très bon. très sérieux, avec de belles explications morphologiques. Cet ouvrage mélange exercices au poids de corps (pompes et tractions) et haltères courtes. Le bouquin de Lafay dont certains parlent ici souffrent de deux défauts :a) les bricolages sur chaises avec manches à balais sont parfois plus coûteuses et plus longues à mettre en oeuvre que de bonnes haltères b) lafay met la barre un peu haut : son test avec des tractions est trop difficile pour un débutant. Toutefois, sa méthode comporte des points intéressants.
2 - Trouver un bon entraîneur. Pas facile : les salles regorgent de soi-disant coachs qui ne sont pas à la hauteur et qui n'en n'ont rien à faire. Il faut être vigilant.
Pour conclure : chaque personne à une morphologie bien particulière. Si tu es fin et long, avec une petite ossature, tu auras plus de mal q'un autre à prendre du muscle. Certains naissent taillés comme Chabal, d'autres sont taillés comme Pierre Palmade...
Bilan, le bouquin de Delavier, une bonne paire d'haltères, des pompes et faire le tour des salles de ta région...
Bon courage>.
