Abdos : les 5 exercices de base

Mars 2017

Les exercices d'abdos sont à la base d'un entraînement de musculation. Il y a plusieurs méthodes pour les travailler selon que l'on souhaite se concentrer sur les obliques, les abdos courts ou encore les longs. Voici 5 exercices de base pour travailler les abdominaux.


Le crunch, l'exercice de référence pour travailler les abdos

L'exercice de référence des abdominaux est le crunch. Couché sur le dos, vous pliez vos jambes à 90°, et croisez vos mains sur la poitrine. Relevez le buste. Attention, le bas du dos doit, lui, rester collé au sol. Enchaînez ainsi plusieurs montées-descentes. Ce sont surtout les abdos courts qui sont sollicités ici.

En vidéo : l'exercice du crunch

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Le relevé de jambes

Le relevé de jambes est un exercice idéal pour travailler les abdos longs. Là encore, la position de départ est allongée sur le dos. Les bras sont tendus au sol, légèrement écartés du corps. Relevez ensuite les jambes de façon à tenir un angle à 45°. Gardez la position durant une trentaine de secondes, puis relâchez doucement.

L'exercice de la bicyclette

Pour travailler les obliques, un exercice intéressant est celui de la bicyclette. Encore une fois allongé sur le dos, le principe est de relever le buste en se penchant d'un côté, tout en pliant une jambe. Quand vous vous levez vers la droite, levez la jambe droite et inversement. Le mouvement est correctement effectué lorsque le coude gauche parvient à rejoindre le genou droit.

Un exercice avec charge pour travailler tous les abdos

Un excellent exercice pour travailler l'ensemble des abdos peut être réalisé avec une charge. Il s'agit d'une rotation du buste en équilibre. Pour cela, gardez une position assise, tout en tenant un disque dans les mains. Les jambes sont fléchies, et les pieds ne touchent pas le sol. Avec le poids, tenez la position, et enchaînez des rotations du corps sur la gauche et la droite.

Le décollé de bassin

Le décollé de bassin est un autre exercice de référence pour travailler les abdos. Cette fois, mettez-vous sur le dos, et relevez les jambes à 90°. Les bras restent tendus sur le sol avec la paume des mains regardant par terre. Décollez alors votre bassin, et montez les pieds le plus haut possible. Les obliques externes et internes de l'abdomen sont sollicités.

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Publié par Jeff.
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