Programme de musculation

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je cherche un programme de muscu pour prendre des abdos, et des pectoraux
je mesure 1.80 et pèse 74 kg
je fais déja 80 pompes 4fois par semaine ! merci d'avance.
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15 réponses

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Merci
le programme de pompe que tu fais ne te permettera pas de prendre en masse pour les pecs ... arrivé à un certain stade, tu ne prend plus, tu seche, tu affine, mais tu ne prend plus en masse. Pour les abdos c'est différent, plus tu en fais, plus tu en as :) pour prendre en masse pour les pecs, si tu n'as pas d'équipement, il faudrait trouver un systeme pour mettre un poid sur tes epaule et faire les pompes avec ce poid Pareil piour les abdos, si tu releve le buste, il faudrait prendre un poid et le mettre sur ta poitrine, pour les relevés de jambe idem mais sur les chevilles
Commenter la réponse de Fabrice B
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Merci
si tu veux prendre de la masse il faut faitre les bons exercices et avec les bons aliments. par ex tu peux faire des écartés couché avec altères ou encore des développés couché avec une charge mi lourde (environ 60 à70 % de ta charge max que tu peux soulever) et mange des oeufs, de la viande rouge et du poisson. priviligie une bonne omelette tout de suite après l'effort. il faut que tu fasses de la course à pied dans la semaine mais jamais le même jour que ta séance de muscu, mais il faut que tu saches que le corps humain ne prend de la masse à l'infini, à moin d'avaler des salopries!!!! bonne réception.
Commenter la réponse de Jeremy L
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Merci
La meilleure façon de prendre des pecs c'est de travailler aussi les cuisses! et oui et c'est valable aussi pour les bras ect..Effectivement les agrées telles que tu les fais te font garder une bonne tonicité musculaire et t'empêches de prendre du poids. Par contre pour de la prise de masse il faut se concentrer sur un travail général réparti sur la semaine et de manière équitable en n'occultant aucun groupe musculaire! Pourquoi j'ai parlé du travail des cuisses? simplement parce que le fait de détruire du muscle par des exercices très intenses à l'entrainement (et oui quand on pousse de la fonte on détruit du muscle et c''est le processus de reconstruction musculaire qu'on appelle période d'anabolisme, qui, avec le repos et l'alimentation adaptée, te permets de reconstruire les fibres musculaires blessées lors de l'entrainement) ton organisme réagit et produit de la testostérone. Donc plus tu travailles un groupe musculaire important et intensément (mais pas plus d'une heure) plus tu produis cette testostérone responsable de la croissance musculaire. Mais il faut penser aussi à la récup: en général 72heures pour un gros groupe musculaire (cuisses dorsaux...) et 48 h pour les plus petits (biceps deltoides....) A moins que tu n'entraines plusieurs groupes musculaires dans une séance ce qui les fatigue un peu moins et te permets de les retravailler non pas le lendemain mais éventuellement le surlendemain avec un exercice différent si possible....
Commenter la réponse de Denis D
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Merci
Un programme de musculation, c'est obligatoirement travailler la totalité des groupes musculaire, Dos, pectoraux , abdominaux , lombaires, cuisses, mollets , fessiers, bras ( biceps et triceps) avant - bras etc .. Ne vouloir que des pecs et des abdos c'est bon pour les petits jeunes qui veulent faire les "kékés" sur les plages et qui s'imaginent qu'en 3 ou 4 mois on a "des pecs" et des "abdos" . Rien n'est plus faux . De plus, ne travailler que les pecs va inévitablement amener les épaules en avant et donner à la longue, une posture voutée du plus mauvais effet . Travailler les abdos sans passer autant de temps à solliciter les LOMBAIRES est ausi une erreur monumentale que font 8 pratiquants sur 10.
Commenter la réponse de Gilbert G
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Merci
pour les pecs tu devrais faire du devellopé couché, abdo tu fais plusieurs series 3 fois par semaines de 20 minutes achete le magazine flex, tu trouveras de bon programme
Commenter la réponse de Ludivine B
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Merci
ah oui et surtout une bonne nutrition, riche en proteines!!!tu devrais aussi faire un programme alimentaire pour dabord une prise de masse et ensuite une bonne seche
Commenter la réponse de Ludivine B
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Merci
tu ve des abdos alors allonges toi sur le ventre et releve toi a l'aide de tes mains et pieds en pointes, comme si tu faisais des pompes mais sans t'abaisser et tu reste le plus lontemps possible, tu vas voir tu va trembler de partout mais je t'assure que sa marche et tu vas voir le resultat au bout d'1 mois si tu fé sa 10 minutes par jour BON COURAGE
Commenter la réponse de Françoise D
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Merci
les pompes ne font pas travailler les abdos, enfin très très légèrement car tu gaines tes fesses et ton ventre en fessant des pompes. Il y a des milliers d'exercices pour travailleur les abdos.... en revanche il y a très peu de machine de musculation.... tu te coinces les pieds sous un lit (ou autre) et tu te baisse..... tu achète un medcing-ball, tu te trouve un collègue et vous vous le faites passé en soulevant les jambes..... il y en a plein il suffit de réfléchir bon courage
Commenter la réponse de Angelique D
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Merci
Tous les profs de muscul te le diront : les exercices se font par séries de dix à quinze répétitions, et non d'un seul coup. Je te suggère donc d'abord de transformer tes 80 pompes en 4 séries de 20 avec un repos entre chaque série. Pour les abdos, tu as les classiques relevés de buste (allongé au sol, pieds coincés sous un support, par exemple le bas d'un meuble ; ou avec une planche à abdos ; il est inutile de redresser entièrement le buste, c'est même dangereux pour le dos) ou relevé de genoux (appuyé sur les coudes ou bras suspendus à un espalier) ou le plus difficile crunch (relevé de buste allongé au sol les pieds posés sur un banc). Pour progresser, tu peux commencer par deux séries de 10, puis la fois suivante trois séries, puis augmenter à 11, puis 12, etc....N'oublie pas de voire de l'eau entre tes exercices. On peut même faire des abdos... dans un canapé : en général, ils sont profonds avec le dossier incliné... Voilà ! Bon travail !
Commenter la réponse de Sylvie P
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Merci
Bonjour, je suis Eric POURQUIER. il y a quelques temps je faisais entre 6 et 8 heures de sport par jour. Je donnais également des cours à des groupes sur le sport et l'alimentations. Donc si tu veux un coup de main contacte-moi sur copains d'avant.@+
Commenter la réponse de Eric P
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Merci
Salut, Un site pas mal avec plein de programme et conseil : http://www.programme-musculation.com/ Pour les abdos, la course à bien avec du gainage régulièrement. Pour les pecs, les pompes c'est très bien mais fait en plus, par exemple 5 séries de 50 avec 2 minutes de récup ; 3 fois par semaines. Amuses toi bien Abel
Commenter la réponse de Abel C
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Merci
Tu peux faire tes pompes entre 3 chaises pour pouvoir descendre le plus bas possible. Ça rendra le mouvement plus difficile et te permettra de faire de nouveau progrès. Tu peux aussi un peu surélever tes pieds. Tu peux faire des abdos tous les jours ou tous les 2 ou 3 jours, ils finiront par se dessiner si tu n'es pas gras. Tu peux aussi lire les forums de muscu comme celui-là : http://www.musculaction.com/forum/index.php ou là : http://www.all-musculation.com/ pour avoir plus de détails et trouver des infos sur la façon de bien exécuter les mouvements.. Tu n'as aucune obligation de t'inscrire dans une salle ou d'avoir un prof pour prendre du muscle. On peut très bien se débrouiller seul chez soi.
Commenter la réponse de Franck B
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Merci
ÉVITE LE SURENTRAINEMENT.RESPECT LE TEMPS DE RECUPE ENTRE TES SÉANCES.CONCENTRES-TOI BIEN PENDANT LE MOUVEMENT ET SUR LA POSITION MAIS SURTOUT,IL FAUT TE RÉGALER (prend des charges qui te permettent de réaliser tes séries jusqu'au bout sans trop forcer pour respecter ta position). IL FAUT ÊTRE PATIENT.
Commenter la réponse de Gregory D
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Merci
bonjour si je peut te donné un conseil il ne suffit pas de faire 1hpar semaine m'est il faut s'entrainné aux moins 1h tout les jours ou tous les deux jours tu peut acheté des revue types chez decathlon il sont bien fournit aux niveaux muscu par contre il te faut un banc de muscu pour les pectoraux et sa prend de la place moi je mesure 1m83 pour 74 kg aussi m'est se n'est que du muscle et si tu veut prendre de la masse musculaire du devra prendre des protéinne cette une aide intéréssente laurent
Commenter la réponse de Laurent R
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Merci
Pour une rentrée en plein forme, je voulais te parler de mon expérience. J'ai découvert les laboratoires Herbalife. C'est Génial !!!!!!!!!!!!!! J'ai retrouvé une pêche et un dynamisme grâce aux produits qu'ils proposent et j'ai perdu depuis le mois de janvier 2009, 25 kg. Si si c'est possible !!!! Sans restriction alimentaire, et avec plaisir. Intéressant non ??? Bientot les photos sur ma page perso de moi 9 mois plus tard. Avant et après. C'est bluffant. Si çà t'intéresse contacte moi au 06.08.35.62.49, parles en autour de toi, Du coup je suis devenue coach en bien être, et je peux t'aider, pour la perte de poids, la prise de masse musculaire, la remise en forme ou pour augmenter tes performances sportive. Le secret de la jeunesse éternelle !!!!! A bientôt !! Mumu
Commenter la réponse de Murielle L