Exercices Pectoraux

Question

Bonjour,
Quel est le meilleur exercice pour les pectoraux? Je cherche à développer la masse musculaire de mes pectoraux mais j'ai pas de machine.
J'ai lu que ca sert à rien de faire tout plein de séries car il faut mettre du poids pour développer la masse musculaire.
Mettre un sac à dos plein de livres? Quoi d'autre car j'ai lu que pour développer la masse musculaire il faut que les exercices de musculation comportent des séries de MAX 6 à 8 répétitions.
Merci beaucoup pour vos réponses car j'en ai marre de faire 10 séries de 15x reps inclinés les pieds sur le bord du bureau ;) (si si ;))

Gregory P · Accepted Answer

De ce que j'ai put lire toutes les réponses sont bonnes. Il est vrai que sans matériel, ça va etre dur de progresser plus. le travail avec le poids de corps à ses limites. un truc ou deux a savoir si tu les connaissais pas. Les pompes avec les jambes relevées travaillent la partie supérieur des pecs. Les pompes jambes au sol travaillent la partie moyenne. Les pompes mains écarté plus que les épaules travaillent la partie extérieur des pecs. Les pompes mains rapprochées quasi à se toucher travaillent l'intérieur des pecs. Donc si tu n'as pas le choix que tu ne puisses pas aller en salle ou acheter du matériel, reste aux pompes mais en variant tout ça. Limite les temps de repos à 30 secondes entre chaque série pour garder la congestion des pecs et de cette façon tu feras moins de répétitions. A chaque séance prends au moins trois de ces exos (plus haut) et fais entre 4 à 5 séries chaque et ça deux a trois fois par semaine suivant le ressenti, mais pas plus de 3 fois, on est déjà au maxi la. Si tu veux une personnes qui bosse en salle va bosser ses pecs une fois par semaine au maxi deux fois, car il porte lourd. Maintenant en pompe je pense que 3 fois sera un maxi. A savoir que le repos est aussi important que l'entrainement. le muscle se reconstruit au repos et se développe à ce moment la, pour schématisser s'est ça. j'espere t'avoir aider a beintot greg http://amateur-muscle.xooit.fr/index.php

Marion W · Answer

La meilleure solution pour développer les pec s'est le "développé couché" un peu lourd. Il faudrait peut-être investir dans une barre de muscu et des disques de fontes ou aller dans une salle de muscu une fois ou 2 par semaine. Voilà Bye

Robert O · Answer

bonjour ,je vois que tu veux développer tes pectoraux , a mon avis les exercices chez toi ne vont pas suffire a  moins d'avoir des appareils 'ce qui peu te revenir très chère  ,alors que dans une salle tu auras tous avec les conseils en plus ,tu sais il existe un peu parout des associations ou les cotisations ne pas très onéreuses et je pense que c'est la meilleurs solution,amicalement

Daniel A · Answer

Effectivement le développé couché est l'une des meilleures pratiques.... mais en ce qui concerne l'investissement,  on peut être bien équipé pour 200 euros maxi chez Décathlon : barre muscul, ban couché et poids... et on peut acheter des poids au fur et à mesure du développement des pecs (10 euros environ le kilo de fonte ) débuter avec 50 kilos ... mais dur dur le lendemain ou surlendemain; et refaire malgré la douleur des pecs, cela disparaît ... bon courage

Jean philippe L · Answer

achete toi les exercice de la musculation !(c'est la bible )tu trouvera sa a decathlon c'est un livre bleu ou tu a toutes representée les partie de l'anatomie pour tous le corp musculaire avec des dessin travailer a haltere ou a la barre il est tres complet et tu travailler a la maison sans souci (mais il faut investir un peux (haltere &barre ,poid ,band etc ... )ou sinon en salle !! moi il y a des annee que je le traine quand j'ai un doute sur un mouvement ou meme pour changer parce que pour les pects,abdo,jambe etc;il y a decois faire !! ; il n'y a pas que le developé couche ou incline (ou ) tape sur you tub ( musculation mouvement ) !  tu a quelque video d'iniciation

Frédéric B · Answer

Tu parles de pectoraux, à priori cela doit concerner le grand pectoral, si tu veux le travailler de manière isolée (le DC est un mouvement pluri-articulaire, donc c'est toute une chaines de muscles qui sont concernés lors de l'éxécution de cette technique.( Il y a aussi principalement le grand dentelé, les deltoides, et les triceps) Donc ce qui peut ètre intéressant, c'est de "travailler" avec des mouvement d'adduction en étant allongé sur un banc, les jambes relevées(les cuisses pratiquement sur le ventre) pour éviter de compenser avec les muscles lombaires 
 Mouvement d'adduction : avants bras fléchis de manière à avoir les mains qui tiennent les haltères placées très légèrement à l'extérieur des coudes (angle avant-bras / bras à environ 95 degrés). Il faut alors descendre  lentement "les coudes" en direction du bas et très légèrement vers l'intérieur (cela décrit une petite boucle) parallèlement une inspiration profonde par nez. Lorsque tu arrives à la limite articulaire (sans avoir forcé pour augmenter l'amplitude), tu remontes sans rebond (tu marques un petit temps d'arrèt). Lors de la phase de montée, le mouvement peut ètre plus rapide que lors de la phase de descente. Si la charge est légère, tu peux remonter les deux membres supérieurs de manière à ce que les avant bras se croise à peu près en leur milieu. Il faudra alors penser à alterner les croisés devant et derrière. Si la charge est plus lourde, je t'invite plutot à terminer le mouvement de manière à ce que  haltères viennent se toucher (avec controle). 
 Sur ce type de mouvement je t'invite à ne pas chercher à prendre les poids les plus lourds, mème si tu en es capable, même si les premières séries te sembleront très faciles...Par contre soit TRES ATTENTIF DANS LE TEMPS DE RECUPERATION ENTRE LES SERIES : 45s, voire moins.  Une autre possibilié, si tu veux absolument faire du DC, tu commences par le Dc, ça te fera une préfatigue qui te sera utile dans ta recherche de congestion musculaire.

Jean-paul L · Answer

C'est dommage  car il n'y a rien de mieux ( a part pousser de la fonte ) . Pour changer un peu ( en mieux ) les mains sur la 1ère ou 2ème marche d'un escalier ....et 15 series de 50 !!!  Bon courrage et donne moi des nouvelles        JP

Fabien L · Answer

Hello. Les réponses précédentes sont justes mais on peut aller plus loin . Oui le développé couché est idéal mais il faut du matériel , oui les "adductions" aussi appelées "écartés" sont pas mal. Mais une bonne solution pour "prendre" du muscle consiste à varier les angles ( développé couché , incliné ou même décliné) ainsi que le nombre de répétition par exercice ( entre 5 et 15 ) , et enfin le rythme ( tempo rapide ou tempo lent voire très lent). Pour plus d'info , je vous conseille de chercher sur le net tout ce qui concerne la méthode Chad Waterbury . Bon courage et bonnes séances de muscu. Oups , une dernière chose,  3 séances par semaine  seraient pas mal .

Eddy C · Answer

salut jme presente eddy coisnon tu peut me trouver dan copain d'avant;je sui militaire et gt comme toi pa moyen ke mes pecs ressortent pui g trouver un amis ki fait du body building jte conseil pour tes pecs de faire des pompe normale sauf de faire des reps de 20 par serie de 5un jour sur deux .tu peut aussi "et c'est tres efficace "raprocher tes deux main on appelle sa les petit coeur car tes main forme un coeur;et faire tou les 40 pompe une serie de petit coeur une foi 10 pompe et croi moi si tu te tien a faire sa une foi tou les deux jour sa se verras mon msn si tu veut d'autre conseil coisnaille@hotmail.fr

Florian E · Answer

Salut. Pour développer tes pectoraux, rien de mieux qu'un banc de musculation ; à toi de décider si tu veux t'inscrire dans une salle ou si tu préfères l'installer chez toi. A défaut de banc de musculation, tu peux te mettre aux pompes (ce qui est bénéfique pour les pectoraux et les triceps), mais c'est à peu près tout car sans machines tu vas vite être limité...

Eric L · Answer

les pompes alternées sont un bon moyen de developper tes pecs,des reps de 20 normal cad tes mains a la hauteur de tes epaules puis petit coeur mains rapprochées puis ecartées !!!laisse toi entre 1min30s et 2 min de repos.fait des series jusqu'à épuisement!!tous les deux jours et au fur et à mesure limite le temps de repos et augmente le nombre de série et de réps!!!allez salut et bon courage.

Sylvain D · Answer

Salut les pec tu peu Faire des pompes ecarter plus ou moin alternes l'ecartement de tes bras du plus ecarte au moin ecarte fait des series de 15 ou de 20 rep et essaye de faire 3serie de 15 si tu peu ou de 20 soit je t'explique: ex: 15x3 pompe ecate hauteur epaule puis enchaine 15x3 bras serre 15x3 pompe incliner (tu pose tes pied sur un support tete en bas bras ecate hauteur epaule ) si tu arrive pas a tt faire repose toi un jour quand tu arrivera a tt faire augmente les rep essaye de ne pas fatiguer ton muscle de trop comme sa tu recuperera plus vite si tu peu prend du gainer au debut sa va t'aider voila tu pe me mp salut

Jean-louis M · Answer

Développés couché ,barre longue ,haltéres court,écartés avec haltéres,Pull-over ,mais des pectoraux trop développé peu géner le flux respiratoire,d'ou un développement harmonieux de tout le buste:cou,trapéze;deltoides les trois faisceaux,le haut du dos: romboide,grand rond ,grand dorsal ,et inclure des étirements,ainsi que des exercices respiratoire type pranayama voir hatha-yoga jean-louis 59 ans culturiste amateur toujours pratiquant

Gilbert G · Answer

Lorsque l'on souhaite développer ses pectoraux et que l'on ne dispose pas de matériel pour celà...que l'on ne souhaite pas s'inscrire dans une salle de musculation, la seule solution sont LES POMPES en variant  les angles de travail par les pieds surélevés par exemple, ou en faisant les pompes entre deux chaises ( les pieds sur une table, afin de descendre le plus bas possible ). Mais ce ne peut être  que des exercices de musculation "light" ... disons...de la gymnastique  puisqu'il est impossible d'augmenter la résistance à l'effort c'est à dire son propre poids de corps , afin de rendre l'exercice toujours plus difficile de semaines en semaines , de mois en mois, contrarement à la musculation dite "classique" avec l'utilisation de charges .

Stephane G · Answer

personnellement, je consulte www.superphysique.org. On y trouve tous les exercices filmés et des programmes pour débutants ou confirmés.

Denis T. · Answer

Faire de l'aviron sur l'eau et pas en salle. Un sport parfait pour ton besoin.
Utiliser une barre avec les extremitees tordues vers le bas, et se soulever en hauteur avec son propre poids du corps.
Un autre mouvement pour pousser ses epaules en arriere pour avoir des pectoreaux bien alignes, est d'ulitiser une planche matelassee sur roulettes sur railles que l'on peut incliner.
Le mieux c'est d'avoir le moins d'inclination possible, et de faire le plus de repetitions possible en utilisant les poignees attachees aux cordes pour faire avancer la planche avec son poids en tirant vers devant soi.
Tous ces exercices te feront garder des muscles bien dures et bien formes pour le restant de ta vie, au-lieu de faire de gros poids de musculation qui te detruisent les fibres des muscles resultant a la tombee des muscles quand on vieillit.
Je sais de quoi je parle, car un petit cousin dans ma famille a ete le plus bel athlete de France 8 fois a la suite. Il a marie une femme, l'a fait mincire et grandire par sa propre culture physique. Il a ecrit 60 livres sur la culture physique.
Si tu me contactes, je t'enverrai des photos de lui.
Apparement, mon addresse d'E-mail a ete cahee par le systeme, mais tu peux me contacter quand meme par E-mail a travers le site de mon travail: backtotheorigin.com
Re-essayons d'ecrire mon addresse en remplacant l'arobaze par un "A", sans que le reseau le detecte comme il l'a fait en-dessous de mon nom: 
dtharel "A" sbcglobal.net 

Denis.
***@***

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