Reprendre après 12 ans d'arrêt...

- - Dernière réponse :  Kader G - 26 févr. 2009 à 13:00
J'ai 45 ans et j'aimerais me remettre à courir. J'ai eu un problème de santé il y a 2 ans qui a entrainé une prise de poids et une perte de... motivation ! je cherche quelqu'un qui pourrait m'accompagner dans cette fastidieuse reprise.
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Oui mais ,il faut allez voir un medecin. Oui ou non il vou dira si vou pouver rattaquer la course. Si c'st oui commencé par 1km le premier jour et bien échauffer à chaque foi avant et aprés. A partir du 2ème jour vous augmenterais 1km ou 3km par jour. Surtout ne forcer pas.
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Bonjour, Bravo, c'est une bonne idée, voila un premier plan va vous permettre de remettre le pied "dans la chaussure". Quelques notions sur les fréquences d'entrainement ne peuvent pas nuire. SI cela vous convient, j'ai une suite logique a vous proposer après ce plan. Bon entrainement Kdr On peut courir toute la durée de l’entraînement, mais sans dépasser les pulsations correspondant à sa vitesse d’endurance actuelle. Il n’est pas interdit de faire des petites pauses de marche de 1 à 2 minutes tous les ¼ d’heure. Supprimer progressivement : cigarettes, alcool et charcuterie. Le plan d’entraînement, doit être pris au début pour un débutant, cependant une personne en bonne forme physique ayant un acquis en course à pied peut prendre ce plan à la 6ème semaine. Un athlète ayant un acquis de 6 mois, peut se permettre de le prendre à la 27ème semaine. Il peut être pris en fonction de l’objectif et de l’acquis du moment 1ère semaine - 1h30 25’ - Endurance 25’ - Endurance 40’ - Endurance 2ème semaine - 1h45 30’ - Endurance 30’ - Endurance 45’ - Endurance 3ème semaine - 2h10 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h00 - Endurance 4ème semaine - 1h45 30’ - Endurance 30’ - Endurance 45’ - Endurance 5ème semaine - 2h20 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h10 - Endurance 6ème semaine - 2h30 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h15 - dont 30’ de résistance douce (25’ End + 30’Rés Douce + 20’ End) 7ème semaine - 2h40 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End) 8ème semaine - 2h10 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h00 - Endurance 9ème semaine - 2h40 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End) 10ème semaine - 2h50 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End) 11ème semaine - 2h50 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End) 12ème semaine - 2h10 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h00 - Endurance 13ème semaine - 2h50 50’ - Endurance 50’ - Endurance 1h10 - dont 30’ de résistance douce (20’ End + 30’Rés Douce + 20’ End) 14ème semaine - 3h00 50’ - Endurance 50’ - Endurance 1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End) 15ème semaine - 3h10 50’ - Endurance 50’ - Endurance 1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End) 16ème semaine - 2h20 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) 17ème semaine - 3h15 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 1h15 - dont 45’ de résistance douce (15’ End + 45’Rés Douce + 15’ End) 18ème semaine - 3h20 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 1h20 - dont 50’ de résistance douce (15’ End + 50’Rés Douce + 15’ En 19ème semaine - 2h30 45’ - Endurance 45’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) 20ème semaine - 3h30 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 1h30 - dont 50’ de résistance douce (20’ End + 50’Rés Douce + 20’ End) 21ème semaine - 3h30 1h00 - Endurance 1h30 - dont 50’ de résistance douce (20’ End + 50’Rés Douce + 20’ End) 1h00 - Endurance 22ème semaine - 2h30 45’ - Endurance 45’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) 23ème semaine - 3h10 50’ - Endurance 1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End) 50’ - Endurance 24ème semaine - 3h30 1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End) 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 25ème semaine - 3h30 1h00 - Endurance 1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End) 1h00 - Endurance 26ème semaine - 2h30 45’ - Endurance 45’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) Ce plan d’entraînement à long terme (6 mois) a permis au corps (muscles, tendons) de s’adapter à l’effort de la course à pied, et surtout de prendre l’habitude d’aller courir sur des distance assez longues compte tenu des 1h30. Une certaine hygiène de vie à du prendre forme, aussi, le moment est venu d’intégrer de la résistance dure, afin de sentir le corps répondre lorsqu’on lui demande d’accélérer et ce à la demande. On vas en profiter pour intégrer une séance de plus par semaine tout en gardant le même volume d’entraînement. On en profitera également pour prévoir à la fin des trois mois d’entraînement une compétition sur 10 kilomètres par exemple. Bien respecter les temps des séances afin de ne pas accumuler la fatigue. Persévérance et patience étant la clé de la réussite. FREQUENCES CARDIAQUES Fréquences cardiaques (prise au pouls ou avec un cardio-fréquencemètre) La FCM = 220 ­ âge (FCM est la fréquence cardiaque maximum) afin d'éviter la crise cardiaque. Avec cette information, nous comprenons la performance d'un homme de 60 ou 70 ans qui fait une compétition. La FCR = entre 40 et 80 le matin au réveil (équivalent au pouls en restant allongé) soit 180 pour un homme de 40 ans pour FCM et 70 pour FCR en moyenne. Il existe 3 fréquences de travail : * Endurance: entre 70% et 80 % de sa FCM possibilité de parler à cette vitesse si pas de cardio. * Résistance douce ou Endurance active: entre 80% et 88% de sa FCM. Intensité moyenne commencer et finir en endurance pendant 15 mn. * Résistance dure: au dessus de 88% de sa FCM. Effort intense ne jamais aller jusqu'à épuisement (cela fait régresser ). Tableau des fréquences en fonction de l'âge : FCM 200 195 190 185 180 175 170 165 Age 20 25 30 35 40 45 50 55 95% 190 185 181 176 171 166 162 157 88% 176 172 167 163 158 154 150 145 80% 160 156 152 148 144 140 136 132 70% 140 137 133 130 126 123 119 116 60% 120 117 114 111 108 105 102 99 50% 100 97 95 92 90 87 85 82 Questions fréquemment posées sur la fréquence cardiaque Qu'est-ce que la fréquence cardiaque ? La fréquence cardiaque (FC) est un indicateur du travail fourni par le muscle cardiaque. Ce travail se traduit généralement en battements par minute (bpm). Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque moyenne ? La fréquence cardiaque moyenne (bpm) représente la valeur moyenne des battements cardiaques relevés sur une période donnée. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de récupération? La fréquence cardiaque de récupération est calculée en observant la baisse de fréquence cardiaque sur une période donnée, par exemple sur une minute après une séance d'exercice. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de repos ? La fréquence cardiaque de repos correspond à la FC relevée après un repos complet en position allongée (environ 10 mn d'inactivité). La FC de repos diminuera après un entraînement régulier, et ce grâce à une capacité de travail accrue du coeur. Comment mesure-t-on la FC de repos? Dés le réveil, positionnez votre cardiofréquencemètre comme lorsque vous pratiquez votre activité physique. Relevez la FC indiquée. Renouvelez l'opération 5 jours de suite. Calculez la moyenne des FC relevées et vous obtiendrez ainsi votre FC de repos. La FC de repos est liée à vos habitudes de vie. Elle varie en fonction de votre état de forme, votre faculté de récupération après un effort, la qualité de votre sommeil, le niveau de stress et les habitudes alimentaires. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque maximale ? La FCMax est la FC la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. C'est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d'entraînement. Comment détermine-t-on la FCMax? Vous pouvez déterminer votre FCMax de deux manières : Vous pouvez : passer un test d'effort. 2. utiliser la formule de calcul d'après l'âge. Mesure de la FCMax d'après un test d'effort La mesure la plus précise de votre FCMax se fera sur un test d'effort (en centre médico-sportif par exemple). C'est également le moyen le plus sécuritaire si vous êtes plutôt sédentaire, âgé de plus de 35 ans et n'avez pas pratiqué de sport depuis plusieurs mois. Calcul de la FCMax d'après votre âge La formule habituellement utilisée est (ACSM 1995): FCMax = 220-âge Par exemple, la FCMax théorique d'une personne de 35 ans sera : 220-35 = 185 bpm Cette méthode de calcul ne peut être appliquée qu'à des adultes. La marge d'erreur habituellement admise est de ( 10-12 bpm). Si vous voulez vous exercer a des niveaux individualisé et efficaces, votre FCMax devrait être mesurée. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de réserve ? La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la FCMax et la FC de repos. La FC de réserve (ou FC de l'exercice) représente la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs de FCMax et de FC de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre FC de réserve. Qu'est-ce que la FC de sécurité ? Cette FC est utilisée pour déterminer la zone de travail des sportifs débutants ou des patients en réadaptation cardiaque. Elle se situe entre 60-70% de FCMax et représente la zone à l'intérieur de laquelle l'exercice sera efficace et sans danger pour votre coe¦ur. Qu'est-ce qu'un électrocardiogramme ou ECG? C'est l'enregistrement des impulsions électriques du coeur retranscrites sur un graphe. Qu'est-ce que le seuil anaérobie? C'est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Ainsi les muscles produisent de l'acide lactique que le corps ne peut transformer. Qu'est-ce la zone aérobie d'exercice? Cette zone regroupe les trois zones d'intensité légère d'exercice. C'est-à-dire la zone d'intensité légère, la zone d'intensité légère à modérée, la zone d'intensité modérée. Qu'est-ce que la zone cible? On parle généralement de 4 zones d'exercice différentes. Chaque zone cible a sa limite inférieure et sa limite supérieure. Qu'est-ce qu'un tableau de zones cibles? C'est un tableau présentant les différentes zones cibles en fonction de l'âge. Qu'est-ce que la zone d'intensité légère ? Elle se situe entre 50 et 60% de la FCMax. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress. Qu'est-ce que la zone d'intensité légère à modérée? Elle se situe entre 60 et 70% de la FCMax. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la santé et de perdre du poids. Qu'est-ce que la zone d'intensité modérée? Elle se situe entre 70 et 85% de la FCMax. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. Qu'est-ce que la zone d'intensité forte? Elle se situe entre 85 et 100% de la FCMax. Elle est considérée comme une zone de danger et ne peut être réservée qu'aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leurs capacités.
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Bonjour, Voila une bonne idée, ci dessous un plan de reprise idéal pour remettre le pied "dans la chaussure" . quelques notions de frequences d'entrainement ne peuvent pas nuire, a lire et a relire. Si cela convient j'ai une suite logique a ce plan. Bon entrainement PS :C'est le deuxième envoi, je suis pas sur que le premier est bien arrivé, ah internet......... Kdr On peut courir toute la durée de l’entraînement, mais sans dépasser les pulsations correspondant à sa vitesse d’endurance actuelle. Il n’est pas interdit de faire des petites pauses de marche de 1 à 2 minutes tous les ¼ d’heure. Supprimer progressivement : cigarettes, alcool et charcuterie. Le plan d’entraînement, doit être pris au début pour un débutant, cependant une personne en bonne forme physique ayant un acquis en course à pied peut prendre ce plan à la 6ème semaine. Un athlète ayant un acquis de 6 mois, peut se permettre de le prendre à la 27ème semaine. Il peut être pris en fonction de l’objectif et de l’acquis du moment 1ère semaine - 1h30 25’ - Endurance 25’ - Endurance 40’ - Endurance 2ème semaine - 1h45 30’ - Endurance 30’ - Endurance 45’ - Endurance 3ème semaine - 2h10 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h00 - Endurance 4ème semaine - 1h45 30’ - Endurance 30’ - Endurance 45’ - Endurance 5ème semaine - 2h20 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h10 - Endurance 6ème semaine - 2h30 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h15 - dont 30’ de résistance douce (25’ End + 30’Rés Douce + 20’ End) 7ème semaine - 2h40 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End) 8ème semaine - 2h10 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h00 - Endurance 9ème semaine - 2h40 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End) 10ème semaine - 2h50 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End) 11ème semaine - 2h50 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End) 12ème semaine - 2h10 35’ - Endurance 35’ - Endurance 1h00 - Endurance 13ème semaine - 2h50 50’ - Endurance 50’ - Endurance 1h10 - dont 30’ de résistance douce (20’ End + 30’Rés Douce + 20’ End) 14ème semaine - 3h00 50’ - Endurance 50’ - Endurance 1h20 - dont 40’ de résistance douce (20’ End + 40’Rés Douce + 20’ End) 15ème semaine - 3h10 50’ - Endurance 50’ - Endurance 1h30 - dont 40’ de résistance douce (25’ End + 40’Rés Douce + 25’ End) 16ème semaine - 2h20 40’ - Endurance 40’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) 17ème semaine - 3h15 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 1h15 - dont 45’ de résistance douce (15’ End + 45’Rés Douce + 15’ End) 18ème semaine - 3h20 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 1h20 - dont 50’ de résistance douce (15’ End + 50’Rés Douce + 15’ En 19ème semaine - 2h30 45’ - Endurance 45’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) 20ème semaine - 3h30 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 1h30 - dont 50’ de résistance douce (20’ End + 50’Rés Douce + 20’ End) 21ème semaine - 3h30 1h00 - Endurance 1h30 - dont 50’ de résistance douce (20’ End + 50’Rés Douce + 20’ End) 1h00 - Endurance 22ème semaine - 2h30 45’ - Endurance 45’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) 23ème semaine - 3h10 50’ - Endurance 1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End) 50’ - Endurance 24ème semaine - 3h30 1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End) 1h00 - Endurance 1h00 - Endurance 25ème semaine - 3h30 1h00 - Endurance 1h30 - dont 1h00 de résistance douce (15’ End + 1h00 Rés. Douce + 15’ End) 1h00 - Endurance 26ème semaine - 2h30 45’ - Endurance 45’ - Endurance 1h00 - dont 30’ de résistance douce (15’ End + 30’Rés Douce + 15’ End) Ce plan d’entraînement à long terme (6 mois) a permis au corps (muscles, tendons) de s’adapter à l’effort de la course à pied, et surtout de prendre l’habitude d’aller courir sur des distance assez longues compte tenu des 1h30. Une certaine hygiène de vie à du prendre forme, aussi, le moment est venu d’intégrer de la résistance dure, afin de sentir le corps répondre lorsqu’on lui demande d’accélérer et ce à la demande. On vas en profiter pour intégrer une séance de plus par semaine tout en gardant le même volume d’entraînement. On en profitera également pour prévoir à la fin des trois mois d’entraînement une compétition sur 10 kilomètres par exemple. Bien respecter les temps des séances afin de ne pas accumuler la fatigue. Persévérance et patience étant la clé de la réussite. Notion de frequences FREQUENCES CARDIAQUES Fréquences cardiaques (prise au pouls ou avec un cardio-fréquencemètre) La FCM = 220 ­ âge (FCM est la fréquence cardiaque maximum) afin d'éviter la crise cardiaque. Avec cette information, nous comprenons la performance d'un homme de 60 ou 70 ans qui fait une compétition. La FCR = entre 40 et 80 le matin au réveil (équivalent au pouls en restant allongé) soit 180 pour un homme de 40 ans pour FCM et 70 pour FCR en moyenne. Il existe 3 fréquences de travail : * Endurance: entre 70% et 80 % de sa FCM possibilité de parler à cette vitesse si pas de cardio. * Résistance douce ou Endurance active: entre 80% et 88% de sa FCM. Intensité moyenne commencer et finir en endurance pendant 15 mn. * Résistance dure: au dessus de 88% de sa FCM. Effort intense ne jamais aller jusqu'à épuisement (cela fait régresser ). Tableau des fréquences en fonction de l'âge : FCM 200 195 190 185 180 175 170 165 Age 20 25 30 35 40 45 50 55 95% 190 185 181 176 171 166 162 157 88% 176 172 167 163 158 154 150 145 80% 160 156 152 148 144 140 136 132 70% 140 137 133 130 126 123 119 116 60% 120 117 114 111 108 105 102 99 50% 100 97 95 92 90 87 85 82 Questions fréquemment posées sur la fréquence cardiaque Qu'est-ce que la fréquence cardiaque ? La fréquence cardiaque (FC) est un indicateur du travail fourni par le muscle cardiaque. Ce travail se traduit généralement en battements par minute (bpm). Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque moyenne ? La fréquence cardiaque moyenne (bpm) représente la valeur moyenne des battements cardiaques relevés sur une période donnée. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de récupération? La fréquence cardiaque de récupération est calculée en observant la baisse de fréquence cardiaque sur une période donnée, par exemple sur une minute après une séance d'exercice. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de repos ? La fréquence cardiaque de repos correspond à la FC relevée après un repos complet en position allongée (environ 10 mn d'inactivité). La FC de repos diminuera après un entraînement régulier, et ce grâce à une capacité de travail accrue du coeur. Comment mesure-t-on la FC de repos? Dés le réveil, positionnez votre cardiofréquencemètre comme lorsque vous pratiquez votre activité physique. Relevez la FC indiquée. Renouvelez l'opération 5 jours de suite. Calculez la moyenne des FC relevées et vous obtiendrez ainsi votre FC de repos. La FC de repos est liée à vos habitudes de vie. Elle varie en fonction de votre état de forme, votre faculté de récupération après un effort, la qualité de votre sommeil, le niveau de stress et les habitudes alimentaires. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque maximale ? La FCMax est la FC la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l'épuisement. C'est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d'entraînement. Comment détermine-t-on la FCMax? Vous pouvez déterminer votre FCMax de deux manières : Vous pouvez : passer un test d'effort. 2. utiliser la formule de calcul d'après l'âge. Mesure de la FCMax d'après un test d'effort La mesure la plus précise de votre FCMax se fera sur un test d'effort (en centre médico-sportif par exemple). C'est également le moyen le plus sécuritaire si vous êtes plutôt sédentaire, âgé de plus de 35 ans et n'avez pas pratiqué de sport depuis plusieurs mois. Calcul de la FCMax d'après votre âge La formule habituellement utilisée est (ACSM 1995): FCMax = 220-âge Par exemple, la FCMax théorique d'une personne de 35 ans sera : 220-35 = 185 bpm Cette méthode de calcul ne peut être appliquée qu'à des adultes. La marge d'erreur habituellement admise est de ( 10-12 bpm). Si vous voulez vous exercer a des niveaux individualisé et efficaces, votre FCMax devrait être mesurée. Qu'est-ce que la fréquence cardiaque de réserve ? La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la FCMax et la FC de repos. La FC de réserve (ou FC de l'exercice) représente la zone dans laquelle la FC peut varier en fonction de l'effort physique. Nous vous conseillons d'utiliser des valeurs de FCMax et de FC de repos mesurées et non théoriques pour le calcul de votre FC de réserve. Qu'est-ce que la FC de sécurité ? Cette FC est utilisée pour déterminer la zone de travail des sportifs débutants ou des patients en réadaptation cardiaque. Elle se situe entre 60-70% de FCMax et représente la zone à l'intérieur de laquelle l'exercice sera efficace et sans danger pour votre coe¦ur. Qu'est-ce qu'un électrocardiogramme ou ECG? C'est l'enregistrement des impulsions électriques du coeur retranscrites sur un graphe. Qu'est-ce que le seuil anaérobie? C'est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Ainsi les muscles produisent de l'acide lactique que le corps ne peut transformer. Qu'est-ce la zone aérobie d'exercice? Cette zone regroupe les trois zones d'intensité légère d'exercice. C'est-à-dire la zone d'intensité légère, la zone d'intensité légère à modérée, la zone d'intensité modérée. Qu'est-ce que la zone cible? On parle généralement de 4 zones d'exercice différentes. Chaque zone cible a sa limite inférieure et sa limite supérieure. Qu'est-ce qu'un tableau de zones cibles? C'est un tableau présentant les différentes zones cibles en fonction de l'âge. Qu'est-ce que la zone d'intensité légère ? Elle se situe entre 50 et 60% de la FCMax. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress. Qu'est-ce que la zone d'intensité légère à modérée? Elle se situe entre 60 et 70% de la FCMax. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la santé et de perdre du poids. Qu'est-ce que la zone d'intensité modérée? Elle se situe entre 70 et 85% de la FCMax. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. Qu'est-ce que la zone d'intensité forte? Elle se situe entre 85 et 100% de la FCMax. Elle est considérée comme une zone de danger et ne peut être réservée qu'aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leurs capacités.
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