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6 réponses
Jean-Luc LAGUATHU Que ce soit préparation marathon ou autre ! il faut déjà commencer par un programme alimentaire complètement équilibré.Nous avons de bons résultats sur des champions du monde. Me contacter par mail.
Avec 3 sorties : 1 sortie longue 1 séance de fractionnés et 1 sortie de 1h par semaine Les détails sont sur l'excellente revue running coach plutôt commencer par un semi-marathon Amitiés sportives
Jean Luc
Pour une bonne préparation pour un marathon, il faut une alimentation saine, prévoir 4 sorties par semaine et surtout investir dans un cardio : Voici la base pour un bon programme pour la semaine - 1 sortie a pour but de récupérer: course d'une heure entre 130 et 145 pulsations minutes -2 ème sortie a pour but d'améliorer la vitesse: courir des séries d'un kilomètre à fond avec des récupérations de 500 mètres entre chaque fractionné. Impératif courir au minimum 15 minutes avant ces fractionnés sous les 140 pulsations et 15 minutes après ces fractionnés sous entre 120 et 135 pulsations minutes. - 3ème sortie a pour but de récupérer : courir d'une heure entre 130 et 145 pulsations minutes -4ème sortie a pour but d'améliorer l'endurance: courir au minimum 2 h00 entre 125 et 140 pulsations.
-Monter progressivement en régime dans les 2èmes et 4èmes sorties et ralentir ces séances les 2 dernières semaines ( surtout la dernière semaine)
Bonne prération
Didier
3h43 cette année a Paris 3 entrainements par semaine: (pour moi sans cardio) - 1 sortie longue de 2 h et plus (4 de 2h et 2 de 2h30 les 8 dernières semaines) - 1 sortie de fractionné (échauffement et 12 fois 30sec à fond 30sec repos) - 1 sortie résistance (3 ou 4 fois 5mn, 6 fois 3 ou 4mn selon ta forme..)
Si tu peux rajouter tous les 15j une petite sortie de cotes c'est excellent pour les cuisses. Ne pas oublier une bonne scéance d'étirements après chaque sortie.
Pas de tabac (évidement), très peu d'alcool, pas de régime alimentaire spécial mais varié (et beaucoup de pates). _la veille de la course des pates beaucoup d'eau _le matin de la course surtout faire le meme petit dej que d'habitude pour éviter les problèmes gastrique _ pendant la course les 2 1ers ravito de l'eau les 2 suivants eau + orange les autres eau + fruits + sucre... IMPORTANT surtout pas de nouveautés la jour de la course: - prendre les memes ravito qu'à l'entainement - courir avec les memes affaires qu'à l'entrainement PAS de basket neuves PAS de chaussettes neuves etc...
Voilà j'ai fait 3h43' comme ça ( et sans cette vilaine crampe au mollet gauche au 33e km... j'aurai pu faire 8 ou 9 mn de moins...) Bonne course et surtout essaie de prendre du plaisir meme si tu ne réussit pas tout à fait ton objectif....
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Salut, j'ai fait 3h50 au marathon de Paris en 2008, grace au programme de Bernard Faure en 3 seances hebdomadaires. Pour mon 2e marathon, je suis satisfait de son programme(payant autour de 15euros).Tu peux avoir son progamme sur son site ou sur jogging international.Bon entrainnement;Tu pourrais me dire quel resultat as-tu fait quand tu auras fait ta course;a++
