Bonjour,
je vais courir le semi de Boulogne Billancourt en novembre. Je voudrai faire aux alentours de 1h40. Quelqu'un aurait un plan d'entrainement qui a prouvé son efficacité ? ;-)
2 à 3 entraînements par semaine
Objectif : Reprise et remise en forme
La course se fait à allure très facile
JUIN 1ère séance 2ème séance
1ère semaine (Course 5' marche 2') x3 (course 6' marche 2') x 3
2ème semaine (course 7' marche 2') x 3 (Course 8' marche 2') x 3
3ème semaine (course 9' marche 2') x 3 (Course 10' marche 2') x 3
4ème semaine (course 12' marche 2') x 3 (Course 14' marche 2') x 3
JUILLET 1ère séance 2ème séance 3ème séance
1ère semaine (Course 16' marche 2') x 3 (course 18' marche 2') x 3 (course 20' marche 2') x 3
2ème semaine (course 20' marche 2') x 3 (Course 25' marche 2') x 2 (course 30' marche 2') x 2
3ème semaine Course 30' Course 40' Course 50'
4ème semaine Course 40' Course 50' Course 60'
AOUT 1ère séance 2ème séance 3ème séance
1ère semaine 1h endurance 20' endurance- 10' en 30''vite, 30'' lent- 20' End 1h endurance
2ème semaine 1h endurance 20' endurance - 12' en 30'' vite, 30'' lent - 20' end 1h endurance
3ème semaine 1h endurance 20' endurance - 14' en 30'' vite, 30'' lent - 20' end 1h endurance
4ème semaine 1h endurance 20' endurance - 16' en 30'' vite, 30'' lent - 20' end 1h endurance
Endurance 130 à 140 puls/mn
30'' vite - 30'' lent courir très doucement, c'est de la récupération
SEPTEMBRE 1ère séance 2ème séance 3ème séance
1ère semaine 1h15 endurance 20' endurance- 6' en 30''vite, 30'' lent- 6' En 1' vite 1' lent - 20' end 1h15 endurance
2ème semaine 1h15 endurance 20' endurance - 5' en 30'' vite, 30'' lent - 5' end 1' vite 1' lent - 20' endurance 1h15 endurance
3ème semaine 1h15 endurance 20' endurance - 8' en 30'' vite, 30'' lent - 8' end 1' vite 1' lent - 20' end 1h15 endurance
4ème semaine 1h15 endurance 20' endurance - 10' en 30'' vite, 30'' lent - 10' en 1' vite 1' lent - 20' endurance 1h15 endurance
JUILLET 1ère séance 2ème séance 3ème séance 4ème séance
1ère semaine 1h15 endurance 20' end- 12' en 30'' vite 30'' lent- 20' end 1h15 endurance 20' end - 3x(3' vite récup 2') -20' End
2ème semaine 1h15 endurance 20' end- 14' en 30'' vite 30'' lent- 20' end 1h15 endurance 20' end - 4x(3' vite récup 2') - 20' End
3ème semaine 1h15 endurance 20' end- 16' en 30'' vite 30'' lent- 20' end 1h15 endurance 20' end - 5x(3' vite récup 2') - 20' End
4ème semaine 1h15 endurance 20' end- 8' en 30'' vite 30'' lent- 20' end 1h15 endurance 20' end - 6x(3' vite récup 2') -20' End
Endurance : 130 à 140 puls maxi
3' vite : 80% de la fréquence cardiaque maximum
AOUT 1ère séance 2ème séance 3ème séance 4ème séance
1ère semaine 1h15 endurance 20' end- 10' en 30'' vite 30'' lent+10' en 1' vite 1' lent - 20' endurance 1h15 endurance 20' end - 5x(4' vite récup 2') - 20' Endurance
2ème semaine 1h15 endurance 20' end- 12' en 30'' vite 30'' lent+12' en 1' vite 1' lent - 20' endurance 1h15 endurance 20' end - 6x(4' vite récup 2') - 20' Endurance
3ème semaine 1h endurance 20' end- 12' en 30'' vite 30'' lent- 20' end 1h endurance Compétition - 10 Km
4ème semaine 1h endurance 1h endurance 1h endurance 1h endurance
SEPTEMBRE 1ère séance 2ème séance 3ème séance 4ème séance
1ère semaine 1h15 endurance 20' end- 12' en 30'' vite 30'' lent - 20' endurance 1h20 endurance 20' end - 5x(4' vite récup 2') - 20' Endurance
2ème semaine 1h15 endurance 20' end- 14' en 30'' vite 30'' lent - 20' endurance 1h20 endurance 20' end - 5x(4' vite récup 2') -20' Endurance
3ème semaine 1h endurance 20' end- 12' en 30'' vite 30'' lent- 20' end 1h endurance Compétition - 10 Km ou 15 Km
4ème semaine (récupération très lentement) 1h endurance 1h endurance 1h endurance 1h endurance
OCTOBRE 1ère séance 2ème séance 3ème séance 4ème séance
1ère semaine 1h20 endurance 20' end- 14' en 1' vite 1' lent - 20' endurance 1h20 endurance 20' end - 5x(5' vite récup 2') -20' Endurance
2ème semaine 1h30 endurance 20' end- 12' en 1' vite 1' lent - 20' endurance 1h30 endurance 20' end - 6x(5' vite récup 2') -20' Endurance
3ème semaine 1h endurance 20' end- 10' en 1' vite 1' lent - 20' end 1h endurance 20' end - 6x(5' vite récup 2') - 20' Endurance
4ème semaine 1h endurance 20' end- 10' en 30'' vite 30'' lent - 20' endurance 45' endurance COMPETITION
j'ajouterai un détail mais qui a son importance (en tout cas je le fais chaque fois) c'est de faire une reconnaissance du parcours quelques jours avant pour s'imprégner des difficultés mais aussi des possibles temps de récupération. Pour ma part je le fais à vélo, ça permet de faire plusieurs fois le circuit sans pour autant se vider de son énergie
Courir un semi marathon en 1h 40' en ayant un record de 47' aux 10 km me parait ardu mais pas impossible. A mon sens, il faut 3 séances/semaine pour arriver, avec un peu de chance, à ce résultat.
* 1 séance/semaine de VMA courte/VMA moyenne alternée
* 1 séance à allure spécifique semi
* 1 sortie longue en endurance fondamentale (65/70% de la VMA) + endurance active 70 à 78% de la VMA)
le poids étant l'ennemi des courses longues ne faudrait il pas faire du long pour en perdre si non les entrainements proposés par les autres intervenants sont bons
