Besoin de conseils - débutant muscu

Bonjour,

Je te conseille de travailler tes séries d'exercices 2 x par semaine qui est largement suffisant et les autres jours de la semaines travailler les bras et les abdos. Les initiés travaille en générale un groupe musculaire différent par jour. Et lorsque tu travailles tes jambes faire 4 série au lieu de 5 et éviter les squats pendant au moins 3 semaines sinon il arrivera un jour où tu auras mal en permanence à tes genoux, je pense que tu as trop forcer d'un coup. 

Bon entrainement!

Bonjour,

D'abord, bravo pour vos progrès ! Perdre 35 kilos en 3 mois est une réalisation impressionnante. J'ai perdu 30 kilos en 6 mois, il y a quelques années et je sais que cela n'est pas facile.

J'ai eu des problèmes aux genoux également, usure prématurée des rotules. J'ai pris des compléments alimentaires au curcuma et cela à soulagé les douleurs. Depuis, je fais du squat quasiment normalement.

Je fais de l'exercice physique, musculation et fitness, 5 fois par semaine, principalement le matin avant d'aller travailler.

Voici quelques conseils et recommandations en fonction de votre situation :

1. Soignez votre blessure :

Si vous ressentez de la douleur, notamment au niveau du ménisque, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour évaluer la gravité de la blessure. Vous risquez d'aggraver la situation en continuant à faire des exercices qui sollicitent ce genou.
Pensez à mettre en place des périodes de récupération, d'étirement et éventuellement à envisager des séances de kinésithérapie si recommandé par un médecin.

2. Modifiez votre programme d'exercice :

Si les squats vous font mal, il est impératif d'éviter cet exercice. Vous pourriez essayer des exercices alternatifs qui mettent moins de pression sur les genoux, comme les bridges (pour les fessiers) ou les élévations de jambes (pour les quadriceps).
Pensez à la qualité plutôt qu'à la quantité. Concentrez-vous sur la forme et l'exécution correcte de chaque exercice.

3. Équipement :

Si vous êtes prêt à investir un peu, des bandes de résistance peuvent être très utiles. Elles sont abordables, polyvalentes et prennent peu de place. Vous pouvez les utiliser pour cibler différents groupes musculaires.

4. Programme de musculation :
Un programme basique pour quelqu'un qui ne peut pas faire de squat pourrait ressembler à ça :

Pompes : Si vous avez du mal à les faire au sol, commencez contre un mur ou une table.
Abdominaux : Essayez des crunches, des leg raises (en étant attentif à votre genou) ou des Russian twists.
Bridges : Pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers sans solliciter les genoux.
Exercices avec bandes de résistance : Rowing pour le dos, élévations latérales pour les épaules, curls pour les biceps.
Gainage : Frontal et latéral.
Maintenez votre protocole de 45s d'effort avec 15s de repos et adaptez le nombre de séries en fonction de votre progression.

5. Diversité :
Changez votre routine toutes les 4-6 semaines pour éviter la monotonie et stimuler continuellement vos muscles.

6. Récupération :
N'oubliez pas l'importance de la récupération. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer.

7. Alimentation :
Enfin, une bonne alimentation est cruciale. Assurez-vous de manger équilibré et de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la récupération musculaire.

Écoutez votre corps, adaptez vos exercices en fonction de vos besoins et blessures, et n'oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour votre genou. Bonne continuation !