comment faire baisser ma fréquence cardiaque ?

Question

Bonjour,
Il y maintenant un an que j'ai repris la course à pied sérieusement (3 fois par semaine) , j'en suis à mon 2nd 10 km (1h04pour le dernier) et j'ai une  FC haute . J'ai pourtant toujours été sportive (avant de reprendre, je me rendait 4 fois par semaine en salle , et je cours depuis pas mal de temps (sauf interruption pour mes 2 enfants  ).
Mon généraliste m'a fait passer le test de Ruffier pour le certificat médical  . Elle m'a dit de faire attention, de ne pas trop forcer car j'était à 200 aprés le test ! Elle a également ajouté que ma récupération était moyenne et que ma FC de départ était déjà haute .
On m'a dit qu'il fallait que je fasse des sorties longues à trés faible allure pour muscler mon coeur . Est ce la solution ? Ou suis je condamnée ? Merci de me rassurer ! F. Tixier

Jean-louis V · Accepted Answer

Bonjour,
Le maximum pour le rythme cardiaque est égal à 220 moins l'age. Pour vous cela donne actuellement 186. Pour faire baisser durablement la vitesse du coeur au repos, il faut courir en endurance 3 fois par semaine entre 3/4h et 1h15 environ à une vitesse cardiale de 70% du maximum, soit actuellement pour vous 130 environ, en tout état de cause on doit pouvons parler pratiquement normalement. Au cours de ces séances, dans le deuxième tiers de l'effort, on peut élever un peu le rythme, mais ne pas dépasser 145/150, ce n'est qu'un entrainement. On est en endurance.

En résistance douce, on peut courir à 145/150 pulsations. En course, ne pas dépasser 90% de la vitesse du coeur, soit 170 actuellement.
Si vous souhaitez échanger sur ce sujet, passez par mon profil il y a mon e-mail.
J'ai 65 ans, j'ai repris la course à pieds il y à 14 ans après un infarctus, et kje coure encore un marathon chaque année. Au début, je ne courait que des 5Kms.

Bon courage

Jean-Louis

Benoit P · Answer

ton medecin a raison fais du foncier donc du fond avant de faire du travail sur courte duree
sinon va petit a petit une petite distance en trottinant pendanpas mal de temps environ un moi voir deux puis petit a petit elargi la distance  toujours a la meme allure puis apres du te renseigne a gauche et a droite pour savoir comment gagner un peu de vistees escalier fractinner etc mais d abord du foncier muscle le coeur 
petit a petit l oiseau fait son nid

Pierre F · Answer

bonjour,
Il n'ya que le foncier qui te permétras de faire baisser la FC.
Ne pas dépasser 140 pulsations quite à marcher de temps en temps pendant ton footing.
Durée de l'entrainement: 1h à 1h30 
Le résultat peut se faire attendre plusieurs mois à 2 à 3 ans. patiente!!!!!

Patrick L · Answer

la sophrologie: je ne suis pas sportif et ai fait une séance de sophro: avec le cd que m'a 
laissé ma sophro je passe de 95 pulsations à75 voir 70 en 15minutes à essayer bonne
journée

Christian R · Answer

bonjour,
L'éternel probléme, en course à pieds, la confusion entre "résistance " et "endurance" ces vieux termes, bannis aujourd'hui du language technique de l'athlétisme mais qui étaient très parlant.
La"résistance" est la capacité de tenir à un effort très soutenu.
L' "endurance" est la capacité de tenir longtemps un certain effort.
Pour être résistant il faut que le coeur soit capable de pulser le sang (pour transporter l'oxygéne) là où le corps en a besoin. Il faut donc un coeur musclé. Mais si la quantité de sang est insuffisante, ça ne sert à rien, on s'essouffle très rapidement.
Il faut donc travailler l'ENDURANCE afin de développer du coeur, ce qui augmentera le volume de sang. Il faut suivre les conseils de Pierre Fontaine, il a raison. Mais régulièrement il faut entre couper ces séances longues par des séances courtes et soutenues (travail de résistance pour être capable de supporter les séances longues qui augmentent au fur et à mesure tant en durée qu'en rythme.
Patience, il faut du temps...
Christian Rèche

Guy S · Answer

Salut, il ne faut pas oublié certains facteurs :  ton âge, ton poids et depuis combien d'années, tu ne t'entraine plus? Et surtout tes objectifs. 

Pour ton âge, je l'ai trouvé sur ton profil, 35 ans.  Alors, tu as tout ton temps pour retrouver ta forme d'antan. 

Ton poids est très important, il dit 2 choses au moins : si tu es en forme ou non. Car, si tu as un sur poids, tu pars de loin. Il faut le perdre avant tout et très très lentement sinon tu en avoir beaucoup plus après. Ton poids va dire aussi dans quel état est ton coeur : sans vouloir être impoli, il baigne ou non dans le gras. Si, c'est le cas ménage le, car il va te lâcher rapidement. Donne-lui le temps de se débarrasser de cette chose. Ça se prend rapidement, mais on s’en débarrasse très lentement. 

Il faut aussi pour t'aider faire très attention à ton alimentation : c'est le carburant de ton corps. Donne-lui du mauvais et tu vas avoir la même réponse. Rien de bon. 

Une chance que tu es très jeune, car tu pars normalement de moins loin, imagine, vouloir faire la même chose à 45 ou 50 ans.  Mais, rien n'est impossible.

Pour reprendre en plus une bonne fréquence cardiaque, je pense que tu devrais plus te concentrer sur les marches rapides, les tapis roulants pendant des mois voire même au moins une année. Si tu fais du tapis roulant fait l’en augmentant à chaque séance l'élévation du tapis. Là, tu vas le travailler en force ton coeur et te donner un bon gros moteur. Par la suite, tu vas pouvoir travailler en intensité pour faire de la vitesse, sans la trop haute fréquence cardiaque. 

Une dernière chose, la haute fréquence est une lumière sur ton tableau de bord personnel, tient en compte. Comme tu le ferais avec ton véhicule qui te dirait, je manque de force ou d'huile. Tu continuerais ou tu ferais attention et corriger le problème? 

Ta haute fréquence cardiaque te dit,  ce que tu ne dois pas faire et non que tu dois la forcer et faire sauter le moteur, en voulant faire ce qu'il ne peut faire. 

Imagine tu as encore, au moins,  30 ans de course à faire dans ta vie, chanceuse!

Martial C · Answer

Effectivement, un travail du coeur par un effort de CAP lente, et long, des séquences de marche s'il faut pour ralentir un coeur qui bat trop vite... Ce sont des principes validés par l'expérience des scientifiques et des pratiquants sportifs.
Outre les méthodes sophrologiques par exemple qui peuvent être efficaces, tu peux également essayer un exercice simple de respiration au repos puis avec l'expérience, pendant un effort léger (CAP lente par exemple) qui a été exposé dans un numéro de la revue "sport et vie" que je vais rechercher dans mes archives. Donc, j'en donnerai ici les références si je les trouve.
Bien entendu, il ne s'agit pas dans cette exercice, d'arréter de respirer, activité qui reste essentielle à la vie.

Marie-christine G · Answer

pense a respirer avec ton ventre oublie l inspiration qui se fait automatiquement par contre controle l expiration il te faut 3 expiration pour une inpiration bon courage

leoky · Answer

Je pense que l'ensemble des commentaire résume bien la solution au problème, dans la course à pieds il faut de la patience, ma fréquence cardiaque est de 46 pulsations après 45 ans d'entrainement.Pour la reprise, courir en endurance tranquillement ( voir les fréquences dans les commentaires ci -dessus), après plusieurs semaines lorsque l'on peut courir à petite vitesse 1h, prévoir un peu résistance douce, puis résistance dure ,pour atteindre un bon niveau dans la discipline compter entre 5 et 10 ans et vous avez le temps de bien faire.

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