ENTRAINEMENT POUR UN MARATHON

Alexandra F - 7 avril 2009 à 15:44 - Dernière réponse :  Philippe H
- 4 mai 2009 à 15:16
QUELQUES CONSEILS POUR PREPARER UN MARATHON : je ne désire pas faire un record mais plutot pouvoir terminer cette course ! Je cours que deux fois par semaine : une séance de 2h15 environ et une de 1h30. merci
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Je veux bien t'aider, j'ai 8 marathon et quelques grandes distances en trail à mon actif. Dis moi combien de temps te reste t il avant la marathon?

Merci Xavier E 1

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Merci
Bonsoir, tous d"abord fèlicitation car ses dèja tres bien,et moi aussi je cour 2 fois par semaine10 km en 1h 15, pour ce prèparer pour le marathon il faut manger des fèculents, patte riiz pain, bien boire apres chaque course, faire aussi des ètirement pendant une bonne demie heure, mener une vie tranquille s"ent stress,bien faire le vide dans sa tête, bien respirer, et ton marathon tu le fera s"en problème, tres bonne course, à tres bientot , thierry.
Commenter la réponse de Thierry S
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Merci
Salut, trés bonne initiative, je rentre moi même ce week end du marathon de rotterdam. J'ai 12 marathons à mon actif + une 20 de semi. Pas de soucis si tu veux des plans d'entrainement mais avant de se lancer sur marathon sans trop "souffir" il faut déjà se jauger sur semi. A+
Commenter la réponse de Jose P
Alexandra F - 7 avril 2009 à 20:05
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Merci
je projete cela pour l'année prochaine le prochain marathon de paris ;j'ai juste realiser le semi marathon de martinique et les 20kms de tours ;depuis ma derniere grossesse (3 ans)j'ai juste reprit la course a pied sans competition !j'ai toujours eu envie de faire cette chose insolite!!depassez reellement mes limites ;j'ai beau avoir 10 ans d athletisme dans les jambes je ne sais preparer un marathon merci
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Merci
thierry tu dis 10km en 1h15? tu voulais plutot dire tu marche ? pas tu cours c'est ce que je ferai en marchant lol c'est pas a cette allure qu'on cour un marathon le mieu a faire est d'etre fonctionnaire et courir 2 ou 3x par semaine une bonne heure sans trop s'epuiser mais en accelerant son allure et avant le grand jour, ne pas courir pendant 8jour et oui malheureusement les marathons ou autre course d'athlé ne sont pas reservé aux ouvrier qui n'ont ni le temps ni la force suffisante du a leur travail pour en faire ...
Commenter la réponse de Rémy L
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Merci
Je suis un coureur de 400m mas je pratique de temps a autres des longues distances!
Tous d'abord pour un marathon fait du travail de fond avec 1 sorti le dimanche 1h30 de vélo +1h30 de course a pied le coeur travail pendant 3h les muscles aussi mais c'est moins traumatisant pour les articulations, plus une séance de seuil ou de vma une semaine sur 2 (seuil 30m footing 3KM allure marathon 5 minutes footings 3KM allure marathon+ 5m footing +2000m allure marathon +10m footing)
VMA( 30m footing 20*200m vite allure 3KM entre chaque 200m 45s a 1m de recup en marchand)
+ un peu de PPG adbo gainage finir par 20m de footing trés lent
Commenter la réponse de Sébastien T
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Merci
Voila tout d'abord il faut bouger sur place ensuite il faut courir en inspirent et en fermant la bouche pour eviter que le froid change l'air de votre corps voila bon courage pour ce marathon je paie que vous aller faire un record
Commenter la réponse de Alyson A
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Merci
bonsoir alexandra tout d abord il faut savoir qu un marathon est une aventure humaine et je te félicite de ton choix de faire paris qui reste une des plus belles épreuves dans la plus belle ville du monde fais attention a tous les "coureurs" qui se prennent pour des coach. il y a un site internet qui est tres bien www.athlete-endurance.com prends le temps de voir ton médecin (du sport )pour faire un vrai bilan sportif il pourra te conseiller sportivement et dietetiquement il te faudra faire un test de vma avant de commencer l entrainement puis un second avant la preparation specifique marathon (qui peut varier de 8 a 12 semaines) si tu as encore des relations avec un club rapproches toi de celui ci c est plus facile de s entrainer a plusieurs surtout pour les sorties longues voila pour ce qui est du general "ceux qui veulent réussir trouvent les moyens les autres les excuses!" pour paris tu as encore le temps de voir venir cordialement
Commenter la réponse de Denis S
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Merci
Le marathon nécessite une préparation consistante. La difficulté reside dans la gestion de la fatigue et des problemes qui en decoulerait durant les 6 à 12 semaines des plans. N'ayez pas peur de laisser de coté ou de reporter une séance en cas de fatigue ou de blessure. Persister alors que les choses ne tournent pas rond, c'est la malheureuse assurance d'une très grosse contre performance IMPORTANT : Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir le pourcentage demandé sur le temps demandé, baissez la vitesse de de 5%. ex : passez de 85 à 80% Ceci est valable pour tout type de séance. Quelques conseils avant de passer à l'action: Ne courez pas si vous êtes malades. Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...) Vous souhaitez participer à un marathon, voici un plan à trois séances par semaine (c'est le minimum à mon avis pour arriver à boucler cette course) qui vous permettra de faire ce marathon dans d’assez bonnes conditions malgré le faible nombre de séances hebdomadaires. Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois Semaine 1 : jour 1 : 45’ footing jour 2 : 30’ footing + 6 x 200m (100% VMA), récup 45’’ footing jour 3 : 1h footing + 15’ (en accélérant progressivement de l’allure footing pour finir à 85 % de la VMA) + 10’ footing Semaine 2 : jour 1 : 45’ footing jour 2 : 30’ footing + 15 x 100m (100% VMA), récup 30’’ footing (les 100m se font en aller-retour) jour 3 : 1h10 footing + 2 x 10’ (80% VMA), récup 3’ de footing + 10’ footing Semaine 3 : jour 1 : 60’ footing jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA), récup 30’’ footing et entre les séries 3’ + 10’ footing à la fin jour 3 : 1h20 footing + 15’ (80% VMA) + 5’ footing + 10’ (85% VMA ) +10’ footing Semaine 4 : jour 1 : 30’ footing jour 2 : 20’ footing + 10 X100m (100% VMA) récup. 30’’ footing jour 3 : 1h35 footing Semaine 5 : jour 1 : 60’ footing jour 2 : 60’ footing jour 3 : 1h30’ footing + 30’ (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10’ de footing Semaine 6 : jour 1 : 1h20 footing jour 2 : 30’ footing + 7 x 300m (90% VMA) récup 1’ footing.+ 10’ footing jour 3 : 1h20 footing + 20’ (80% VMA) + 10’ footing + 15’ (85% VMA)+ 10’ footing Semaine 7 : jour 1 : 60’ footing jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 x100m (100% VMA) récup 30’’( idem jour 2 semaine 2) et entre les séries 3’ + 15’ footing à la fin jour 3 : 1h30 footing + 15’(80% VMA) + 10’ footing + 10’ (85% VMA) +10’ footing + 5’(90% VMA) +15’ footing Semaine 8 : jour 1 : 30’ footing + 20 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ jour 2 : 1h15 footing jour 3 : 1h20 footing + 10 x 100m (100% VMA) récup 25" footing +10 footing + 30’ ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20’ footing Semaine 9 : jour 1 : 45’ footing jour 2 : 30’ footing + 12 X100m (100% VMA ) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour) jour 3 : competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20’ + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15’ de footing) Semaine 10 : jour 1 : 45’ footing + 6 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour) jour 2 : 60’ footing jour 3 : 60’ footing + 20’ (80% VMA)+ 20’ footing Semaine 11 : jour 1 : 45’ footing + 12 X100m (100% VMA) récup. entre 30’’ (les 100m se font en aller-retour) jour 2 : 45’ footing jour 3 : 50’ footing + 2 fois 10’ (80% VMA) 5’ footing entre les 2 fois + 10’ footing Semaine 12 : jour 1 : 20’ footing + 10’ (entre 80% et 85% de la VMA) jour 2 : COMPETITION MARATHON
Commenter la réponse de Olivier R
Jean-charles C - 13 avril 2009 à 18:26
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Merci
il faut faire plusieurs sorties un minimum de 4 et une longue de 2h15 et même 2h30 une bonne préparation se fait en 12 semaines il faut travailler l'endurant sans se blesseret faire les sorties avec du plaisir.
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Merci
ayant été un marathonnien sous les 2h30 et après avoir lu les conseils des personnes qui te transmettent leus expériences, je serais plutot d'accord sur les plans d'olivier raguet et de denis sergent. Malgrré que certaines séances d'oliver me paraissent assez excessives surtout celles des fractionnés sur les 100 m. Vu ton expérience il vaut mieux s'entrainer à partir des sensations que l'on ressent et se faire plaisir et surtout des entrainements en nature (jeux de courses dit fartleck). Mais aussi te réserver peut etre sur ces 12 semaines, 1 voir 2 semaines de récupération avec footings simples. Une chose que denis précise faire un bilan médicale et pourquoi pas une étude sur tes capacités (vo2max sur tapis ou vélo). ton entrainement pourra etre fait à partir de ces résultats. une autre personne te conseil essaie de faire avant tout une distance plus courte 10 ou semis marathon. Cela te donnera vraiment l'idée du travail que tu devras effectuer pour réaliser un marathon meme dans des temps modestes mais surtout de facon correcte et sans avoir un lendemain trop douloureux.
Si tu veux plus de renseignements n'hésite pas je suis pret à ressortir mes plans d'entrainement
je te souhaite bonne chance et bon courage
à bientot
gervais
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Francois B - 17 avril 2009 à 20:36
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Merci
Conseils, expériences, récits motivants sur www.kikourou.net
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Laurence W - 22 avril 2009 à 12:47
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Merci
Vouloir courir un Marathon en s´entraînant si peu ca risque de faire mal. Aux muscles et au moral. Chacun doit bien evidemment s´entraîner à son rythme et ses forces mais il faut considerer à la base qu´un Marathon n´est pas une petite sortie faite de rejouissances. Evidemment partie dans l´euphorie on s´inscrit, on en parle aux autres c´est la gloire et la montée d´adrenaline sur la ligne du depart mais c´est après qu´il faut assurer !! Il y a deux cas de figure: Tu "t explose les poumons et les muscles" et "la galère" en est d´autant + courte où tu y vas coulos mais l´energie et le mental doivent assurer d´autant + longtemps. Personnellement je m´entraîne 6 fois par semaine (pause obligatoire le mercredi !!) Les distances de sorties varient selon l´humeur mais je ne mets pas mes basquettes pour - de 10 Kms. Ces basquettes je les ai chaussées il y a à peine 3 ans et je n´ai que 4 Marathons (meilleurs temps à Boston 03:08:28 ) et 2 Ultras (50 Kms) à mon actif + quelques semis et 10 Kms.... Ma devise a été depuis le debut aussi bien pendant mes entraînements que sur les courses "donner le Maximum n´est pas assez !!" Pour finir, je voudrais commenter la reponse de Remy Lefebvre (07.04.09) par ces mots: Tout est toujours possible lorsqu´on derange un peu ses priorités.
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Merci
Bonjour, diplomé d'état des Activités Physiques pour Tous et triathlète de niveau régional je propose des plans d'entrainement sur mesure selon le niveau et la disponibilité. Prendre contact sur mon mel en messagerie privée.
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Philippe H - 4 mai 2009 à 15:16
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Merci
Bonjour, J'ai quelques marathons à mon actif et je peux t'apporter des réponses. Il faudrait savoir, tout d'abord, quel est ton vécu en course à pieds et quelles performances as-tu déjà réalisé sur un 10km voire un semi marathon. Il me semble que 2 sorties par semaine est un peu juste au niveau du foncier. Il ne sert à rien de te donner un plan d'entrainement incluant du fractionné court ( Style répétitions de 100 m) qui est plus approprié aux distances courtes, surtout si tu n'en as pas l'habitude. En clair, dis moi quel est ton style de coureur et je te dirai comment terminer sans dommage physique et surtout dans la joie ! A te lire. Phil
Commenter la réponse de Philippe H